Fragmento del libro Titanesde Tim Ferriss (Paidós Empresal), © 2017, cortesía otorgada bajo el permiso de Grupo Planeta México.

“No soy la más fuerte. No soy la más rápida. Pero soy
muy buena sufriendo”.

AMELIA BOONE

A Amelia Boone (TW: @ameliaboone, ameliabooneracing.com) la han calificado como “la Michael Jordan de las carreras de obstáculos” y muchos la consideran la corredora de obstáculos más condecorada del mundo. Desde sus inicios en este deporte, ha acumulado más de treinta victorias y ha subido al podio cincuenta veces.

En la carrera World’s Toughest Mudder, que dura veinticuatro horas (y en la que recorrió casi 145 km y unos trescientos obstáculos), quedó en segundo lugar entre más de mil participantes, el 80 % de los cuales eran varones. La única persona que le ganó acabó tan solo ocho minutos antes que ella.

Entre sus victorias más impresionantes se cuentan el campeonato Spartan Race World Championship y el Spartan Race Elite Point Series, y es la única persona que ha ganado la World’s Toughest Mudder tres veces (2012, 2014 y 2015). En el año 2014 ganó esa carrera ocho semanas después de haberse operado la rodilla. Amelia también ha completado la Death Race en tres ocasiones, trabaja como abogada a tiempo completo para Apple, y de vez en cuando participa en ultracarreras (se clasificó para la carrera Western States 100) en la gran cantidad de tiempo libre que le queda.

Tótem: Carpa

* ¿Qué pondrías en una valla publicitaria?

“Nadie te debe nada”.

* La mejor adquisición de Amelia por cien dólares o menos

Las vendas impregnadas con miel Manuka. Amelia tiene los hombros y la espalda llenos de cicatrices por las heridas causadas por alambre de espinos.

* Libro más regalado o recomendado

La casa de hojas (Alpha Decay, 2013) de Mark Danielewski: “Este libro debe sostenerse en las manos, porque para leer ciertas partes hay que ponerlo boca abajo. En algunas páginas el texto aparece de tal manera que hay que ir girando el libro para poder leerlo…. Este libro es toda una experiencia sensorial.

Recomendaciones y tácticas de Amelia

  • » Gelatina hidrolizada + raíz de remolacha en polvo: en el pasado tomaba gelatina para reparar tejido conectivo. Nunca he podido tomarla de manera continuada porque la gelatina cobra una textura parecida a la caca de gaviota al mezclarla con agua fría. Amelia me salvó el paladar y las articulaciones al hablarme de la versión hidrolizada que comercializa Great Lakes (la de la etiqueta verde), que se mezcla con facilidad y de forma homogénea. Al añadirle una cucharada de raíz de remolacha en polvo (como la de BeetElite) para quitarle el sabor a pezuña de vaca, la cosa cambia por completo. Amelia usa la raíz de remolacha en polvo BeetElite antes de las carreras y antes de los entrenamientos porque favorece la resistencia, pero yo soy más duro que ella: la uso para hacer dulces y ositos de goma bajos en hidratos de carbono cuando Tim El Gordo tiene ganas de carbohidratos.
  • »RumbleRoller: imagina un tubo de espuma unido a una llanta de camioneta gigante. Los tubos de espuma nunca me han servido de mucho, pero este instrumento de tortura tuvo un impacto positivo inmediato en mi recuperación. (También ayuda a dormir si se usa antes de acostarse). Advertencia: empieza despacio. Yo intenté copiar a Amelia y lo usé más de veinte minutos la primera vez. Al día siguiente me sentí como si me hubieran metido en un saco de dormir y me hubieran golpeado contra un árbol durante horas.
  • »Rodar el pie sobre una pelota de golf en el suelo para aumentar la flexibilidad del tendón de la corva. Esto ayuda muchísimo más que una pelota de Lacrosse. Pon una toalla en el suelo debajo de la pelota de golf, para no darle con la pelota en el ojo a tu perro.
  • »Concept2 SkiErg para entrenar cuando te lesiones las extremidades inferiores. Después de operarse la rodilla, Amelia usó esta máquina de bajo impacto para mantener la resistencia cardiovascular y prepararse para la carrera World’s Toughest Mudder de 2014, la cual ganó ocho semanas después de someterse a dicha operación. Kelly Starrett (p. 118) también es un gran aficionado de este aparato.
  • » Punción seca: nunca había oído hablar de esto antes de conocer a Amelia. “[En acupuntura] el objetivo es no sentir la aguja. Con la punción seca se inserta la aguja en el vientre muscular con la intención de que tiemble, y ese temblor produce alivio”. Se usa para aliviar tensiones y contracturas musculares, y las agujas no se quedan puestas. A menos que seas masoquista, no dejes que lo hagan en los gemelos.
  • »Sauna para la resistencia: Amelia ha descubierto que tomar una sauna mejora su resistencia, una idea que desde entonces han confirmado otros atletas, entre ellos el ciclista David Zabriskie, ganador en siete ocasiones del U.S. National Time Trial Championship. Para él, la preparación con sauna es un sustituto más práctico de los simuladores de altitud. En el Tour de Francia de 2005, Dave ganó la contrarreloj de la primera etapa, lo que lo convirtió en el primer estadounidense vencedor de una etapa de las tres Grandes Vueltas. Zabriskie ganó a Lance Armstrong por segundos, ¡con una velocidad media de 54,676 kilómetros por hora! Yo ya tomo un sauna como mínimo cuatro veces por semana. Para conocer los mejores procedi- mientos le consulté a otra participante en mis podcast, Rhonda Pa- trick. Su respuesta se encuentra en la p. 6.
  • * ¿En quién piensas cuando oyes la palabra éxito?
  • Triple H es un gran ejemplo [de alguien que ha hecho muy bien la transición de atleta a ejecutivo de negocios]. Así que, pienso en Paul Levesque (véase la p. 124).

Datos curiosos

  • »Amelia toma Pop-Tarts como parte de su ritual de desayuno antes de las carreras.
  • »Su plusmarca en saltos dobles de cuerda (pasar la cuerda dos veces por debajo de los pies durante un salto) sin fallar es 423, y con eso impresiona a todos los practicantes de CrossFit. Aunque ellos no lo saben, fue campeona de su Estado en salto de cuerda en tercero de primaria. Tampoco saben que paró en los 423 saltos porque tenía tantas ganas de hacer pis que se orinó en los pantalones.
  • »A Amelia le encanta salir a correr con lluvia y frío porque sabe que seguramente sus competidores no entrenan cuando el tiempo está así. Esto es un ejemplo de “entrenamiento en las peores condiciones” para ganar resiliencia (véase la p. 466).
  • » Tiene dotes como cantante a capela, y formó parte del grupo Greenleafs en la Universidad de Washington, en San Luis.

DOCTORA RHONDA PERCIAVALLE PATRICK

La doctora Rhonda Perciavalle Patrick (TW/FB/IG: @foundmyfitness, foundmyfitness.com) ha trabajado con eminentes personalidades, como el doctor Bruce Ames, inventor del test de Ames para medir el potencial mutagénico, el científico que ocupa el puesto veintitrés entre los más citados en todos los campos entre 1973 y 1984. La doctora Patrick también dirige ensayos clínicos, ha investigado el envejecimiento en el Instituto Salk de Estudios Biológicos, y realizó investigaciones de posgrado en el centro St. Jude Children’s Research Hospital sobre cáncer, metabolismo mitocondrial y apoptosis. En tiempos más recientes, la doctora Patrick ha publicado artículos sobre un mecanismo que capacita a la vitamina D para regular la producción de serotonina en el cerebro y sobre las diversas implicaciones que podría tener esto para la deficiencia neonatal y su relevancia en trastornos neuropsiquiátricos.

Tótem: Coyolobo

El ratón Pérez puede salvarte la vida (o a tus hijos)

La doctora Patrick me introdujo en el uso de los dientes para almacenar células madre. Si en algún momento te quitan las muelas del juicio o a tus hijos se les caen los dientes de leche (los cuales tienen una concentración especialmente alta de células madre de pulpa dental) plantéate recurrir a una empresa como StemSave o National Dental Pulp Laboratory para conservarlos con la finalidad de usarlos más adelante. Estas empresas enviarán un kit al cirujano dental que te asista y luego congelarán la materia biológica con nitrógeno líquido. Los precios varían, pero rondan los 625 dólares por la instalación del sistema y 125 dólares anuales por su alma- cenamiento y conservación.

A partir de las células madre de pulpa dental se podrán cultivar con posterioridad células madre mesenquimales que permitan usar materia prima biológica del propio paciente en tratamientos beneficiosos (por ejemplo, de huesos, cartílagos, músculos, vasos sanguíneos, etc.), determinantes (por ejemplo, de neuronas motrices para reparar médula espinal dañada) o críticos para tu vida (como lesiones cerebrales traumáticas).

El calor está de moda

El “acondicionamiento hipertérmico” (o exposición controlada al calor) ayuda a aumentar la producción de la hormona del crecimiento y mejora considerablemente la resistencia. Ahora tomo sesiones de sauna de unos veinte minutos después de realizar ejercicio físico o estiramientos al menos cuatro veces por semana, a una temperatura situada entre los 70 y los 75oC. Aunque no sirviera para nada más, parece reducir considerable- mente las molestias musculares.

En relación con la resistencia y la hormona del crecimiento, estas son algunas observaciones de la doctora Patrick:

  • »“Un estudio ha revelado que una sesión de sauna de treinta minutos dos veces por semana durante tres semanas después de realizar ejercicio físico aumentó en un 32 % el tiempo que podían correr los participantes en el estudio antes de llegar a la extenuación, tomando como referencia los datos de partida. El incremento del 32 % en resistencia de carrera detectado mediante este estudio en concreto fue acompañado por un aumento del 7,1 % en volumen plasmático y del 3,5 % en la cantidad de glóbulos rojos”.
  • » “Dos sesiones de sauna de veinte minutos a 80 oC separadas por un periodo de enfriamiento de treinta minutos elevó los niveles de la hormona del crecimiento al doble de los índices de partida. Mientras que dos sesiones de quince minutos de calor seco a 100 oC separadas por un intervalo de enfriamiento de treinta minutos multiplicaron por cinco la producción de hormona del crecimiento… Los efectos de la hormona del crecimiento suelen prolongarse un par de horas después del sauna”.
  • TF: Los baños calientes también pueden incrementar considerable- mente la hormona del crecimiento con respecto a los valores de partida, y se ha demostrado que tanto el sauna como los baños calientes causan la liberación masiva de prolactina, la cual es importante en los procesos de cicatrización de heridas. Yo suelo tomar un baño caliente o una sesión de sauna de unos veinte minutos, que es un tiempo suficiente para aumentar considerablemente mi ritmo cardiaco. Me obligo a aguantar hasta unos minutos después de la liberación de dinorfina, que suele dar sensación de disforia y ganas de salir (pero no hasta aturdirme o desvanecerme). Por lo común escucho un audiolibro como El libro del cementerio (Roca Edi- torial de Libros, 2009), de Neil Gaiman durante la sesión de calor, des- pués me enfrío durante cinco o diez minutos con un baño de agua helada (pongo unos veinte kilos de hielo en una bañera grande para conseguir unos siete grados centígrados; más detalles en p. 42) y/o bebiendo agua helada. Repito este ciclo entre dos y cuatro veces.

* Tres personas que la doctora Patrick ha seguido de cerca o de las que ha aprendido algo en el último año

El doctor Bruce Ames, el doctor Satchin Panda (profesor en el Instituto Salk de San Diego, California), la doctora Jennifer Doudna (profesora de bioquímica y biología molecular en la Universidad de California, Berkeley).

Si los mejores del mundo se parten el culo para hacerse fuertes, ¿por qué no lo haces tú?

Tim-Ferriss-titanes-libro

Tim Ferriss.

CHRISTOPHER SOMMER

Christopher Sommer (IG/FB: @GymnasticBodies, gymnasticbodies. com) fue entrenador del Equipo Nacional de Gimnasia Artística de Estados Unidos y es fundador del sistema de entrenamiento GymnasticBodies, el cual he probado personalmente durante los últimos ocho meses (no pertenezco a la empresa). Como entrenador que goza de un recono- cimiento mundial, Sommer es conocido por situar a sus deportistas entre los atletas más fuertes, más potentes del mundo. A lo largo de su dilatada carrera de cuarenta años, el entrenador Sommer tomó meticulosas notas de sus técnicas de entrenamiento (sus aciertos y sus fallos) para traducir los mejores aspectos a un método supremo de ejercicio, tanto para atletas de alto nivel como para principiantes. Esas cuatro décadas de cuidadosa observación condujeron al nacimiento de Gymnastics Strength Training (GST, o “entrenamiento gimnástico de fuerza”).

Tótem: Halcón

Trasfondo de la historia

La combinación del GST con AcroYoga (p. 50) ha remodelado mi cuerpo por completo en el último año. Tengo más flexibilidad y movilidad a los treintainueve años que cuando tenía veinte. Me ahorraré explicar mucho de lo que se aprecia mejor en videos o imágenes (como un maltés o un stalder), aunque describiré lo más importante a partir de la p. 42. Confía en Google.

Mejora tus puntos débiles

El entrenador Sommer me dijo esto por primera vez cuando me quejaba de lo despacio que avanzaba con la extensión de hombros (imagina que entrelazas las manos por detrás de la espalda con los brazos estirados, y que elevas los brazos hasta donde puedas sin doblar la cintura). En caso de duda, trabaja en mejorar los defectos que más te avergüencen. Los ejercicios que peor se me dan son la extensión de hombros y hacer el puente con la columna torácica (en lugar de arquear la zona lumbar). Cuando mejoré un 10 % mi capacidad para realizar estos ejercicios a lo largo de tres o cuatro semanas (pasé de “dar asco al entrenador” a tan solo “darle risa”) noté que desaparecieron por completo un montón de problemas físicos que me torturaban desde hacía años. Para detectar tus mayo- res debilidades, empieza buscando un test Functional Movement Screen (FMS, o test de valoración funcional integral) en algún lugar cercano. Un dicho de Sommer: “No eres responsable de la mano de cartas que te han repartido. Eres responsable de sacar el máximo de lo que te ha tocado”.

“Flexibilidad” frente a “movilidad”

La distinción que establece Sommer entre la “flexibilidad” y la “movili- dad” es la más concreta y clara que he escuchado. La flexibilidad puede ser pasiva, mientras la movilidad exige que puedas demostrar fuerza en todo el rango de movimiento, incluidos los extremos del rango. Consulta los ejercicios curl y rebotes en posición carpada de pp. 14 y 18 para ver dos ejemplos de movilidad, que también se puede considerar “flexibilidad activa”. Los rebotes en posición carpada son un ejemplo especialmente claro, ya que ponen a prueba la “fuerza de compresión” dentro de un rango de movimientos que la mayoría de las personas nunca experimenta.

La consistencia mejor que la intensidad

“Frena. ¿Hay algún fuego?”. Esta es una frase muy repetida por el entrenador para recordarte que ciertas adaptaciones llevan semanas o meses de estímulos constantes (consulta la p. 154). Si corres demasiado, solo conseguirás lesionarte. Con el GST se logran avances específicos impresionantes después de largos periodos sin ningún progreso. Unos seis meses después de conseguir avances mínimos realizando la serie para ejercitar los músculos isquiotibiales, mis rangos máximos parecieron doblarse de la noche a la mañana. A Sommer no lo sorprendió en absoluto.

“A mis atletas solía decirles que hay gimnastas estúpidos y gimnastas viejos, pero no hay gimnastas estúpidos viejos, porque están todos muertos”.

“La dieta y el ejercicio” “come y entrena”

Al entrenador Sommer no le gusta la obsesión que impera entre los deportistas por “la dieta y el ejercicio”. Considera mucho más productivo centrarse en la máxima “come y entrena”. Uno es estético, y el otro es funcional. El primero puede que no tenga un objetivo claro; el último siempre lo tiene.

¡Fallaron en el calentamiento!

El entrenador describe el primer cursillo que dio para adultos deportistas no profesionales, allá por el año 2007:

“Teníamos allí a todas aquellas bestias [levantadores de pesas avanza- dos] forzudas. Quise hacer unos ejercicios pliométricos de grupo para principiantes y algo de suelo con ellos. Cuanto más fuerte era el deportis- ta, antes se desmoronaba: rodillas, lumbares, tobillos… con ejercicios para bebés. No hablamos de nada complicado. Se trataba de cruzar la pista a saltos sin doblar las piernas, usando solo las pantorrillas.

No hubo manera. Sus tejidos no podían con ello. No habían hecho nunca nada parecido. [Para que veas] la mala movilidad que tenían, ha- bíamos planificado quince minutos para estirar dentro de la sesión. Nada complicado, nada intenso, un estiramiento fácil y básico. Para que pudie- ran moverse con soltura ese día. El tiempo de estiramiento se prolongó durante una hora y media. Había cuerpos en el suelo por todos lados. Fue como si estuviera en Vietnam o filmando una película de guerra. Me giré hacia mis empleados y les dije: ‘¿Qué carajo hago ahora? No han podido con el calentamiento. No han podido con el calentamiento’”.

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