La merienda, debe ser un buen hábito alimenticio tanto para los niños como para los adolescentes. La lonchera es sumamente importante porque los estudiantes necesitan energía durante el día, a través de alimentos nutritivos y que a su vez les gusten.

El propósito es poder ofrecer a los escolares los nutrientes y la energía indispensables en su organismo. Los niños están en la edad clave para fomentar hábitos saludables en la alimentación. Por tanto, lo que comen en casa y se les manda en la lonchera, será lo que aprenderán a comer para toda su vida.

Resulta oportuno ofrecer variedades y presentaciones atractivas, ya que algunos, además de la merienda, almuerzan fuera de casa. Es conveniente invololucrar a los niños para que ellos sugeriran y escojan sus alimentos, pero la guía precisa será necesaria para incluir alimentos saludables y prácticos para transportar.

Las opciones son diversas, pero se espera seleccionar de la mejor manera las propuestas nutritivas. En una dieta saludable, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. De manera que al consumirlos, permiten prolongar la sensación de saciedad, por lo que dejan menos posibilidad para consumir grasas o azúcares.

Entonces, ¿qué alimentos resultan buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, que además de aportar energía contengan nutrientes esenciales? Las legumbres como lentejas, frijoles o garbanzos, las papas o los cereales enteros como el trigo o el arroz y sus derivados como pasta, harinas o panes.

Por consiguiente, se recurre a los sándwiches por ser fáciles de elaborar y por la diversidad de opciones que existen. Siempre considere variarlos para que se disfruten y evite caer en la monotonía y primordialmente que sean buenos aliados de una dieta saludable.

El pan, como ingrediente básico ofrece la posibilidad de incluir diversos tipos: pan de molde o sándwich, francés, integral, de papa, de granos o de centeno o pan pita, entre otros.

El relleno a su vez es importante y permite hacer uso de la imaginación e incluir hojas verdes como berro o espinaca o kale o col rizada o germinados o retoños de soya o alfalfa.
Otra opción será un relleno vegetariano con base a berenjena asada o zanahoria rallada, ricota y semillas de ajonjolí o incluso de fresas y queso de yogur o un panini untado con mantequilla de maní o los wraps con tortilla de harina rellenos de pollo y manzana en cubos con un aderezo de yogur, mostaza y miel o un pan campesino con champiñones, tomate y aceitunas.

La mayonesa, infaltable para muchos, podrá ser sustituida por un aderezo con base a yogur o una vinagreta elaborada con citricos como el sieguiente de naranja combinada con cebolla y chile pimiento finamente picado, sal, pimienta y aceite de oliva.

Por lo tanto, con un poco de imaginación y haciendo uso de ingredientes frescos o incluso de sobrantes de comidas, podrá crear infinidad de sándwiches. Siempre procure transportar los mismos en recipientes herméticos y de preferencia con el aderezo aparte para ser colocado a la hora de consumirlos.
Además, incluya ensaladas o vegetales o frutas y una proteína baja en grasa o carbohidratos. Para la bebida, prefiera el agua o los refrescos naturales, para evitar los excesos de azúcar para el organismo.
Finalmente, ofrezca comidas sencillas, que puedan manipularse fácilmente. Sirva porciones pequeñas pero variadas y recuerde que la lonchera no sustituye al desayuno.

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