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El arroz, un grano poderoso para la nutrición

Edgar Quiñónez
29 de agosto, 2019

El arroz es un producto básico de primera necesidad para más de la mitad de la población global.  Para la Federación de Arroz de Estados Unidos (USA Rice) “es el grano con más aporte de energía”. Contiene carbohidratos, proteína, fibra, 15 vitaminas y minerales esenciales, incluyendo ácido fólico, hierro, zinc y antioxidantes beneficiosos.

Juega un rol importante en el control de peso. Según, nutricionistas comer arroz desencadena en el cerebro la producción de serotonina, la cual ayuda a regular y mejorar el estado de ánimo y mantiene el apetito bajo control. Cada porción de ½ taza tiene solo 100 calorías.

Otros especialistas en alimentos, aseguran que para los amantes del ejercicio, el arroz es un gran aliado. Este grano está compuesto de carbohidratos complejos que se digieren más lentamente y proporciona energía que contribuye con la actividad física.

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Además, el arroz se considera apto para quienes llevan una dieta vegetariana y buscan soluciones de proteína vegetal, al igual que para las personas alérgicas a alimentos como el gluten.  Por sus propiedades y beneficios para la salud, la campaña “Piensa en Arroz de USA Rice” en Centroamérica promueve el consumo de arroz.

Según, la nutricionista María Lucía Rodríguez: Es un alimento sano incluso para los más pequeños pues es libre de colesterol. Es bajo en grasa, sodio, y no contiene purinas. Es muy tolerable y con propiedades astringentes, por lo que ayuda a regular el movimiento intestinal”, indicó.

Mil maneras de cocinar arroz

El arroz blanco tradicional es el que más se consume a nivel regional, y no solo por su bajo costo, sino porque se puede preparar de mil maneras y le gusta tanto a los adultos como a los niños. Se puede cocinar con distintos condimentos, mezclar con otros alimentos y hasta se pueden preparar bebidas.

Los granos largos de arroz funcionan bien en sopas, entradas, guarniciones y ensaladas. Los medianos y pequeños funcionan bien en risotto, pudín de arroz, sushi, y otros platos asiáticos.

“Es importante tomar en cuenta que, al existir diferentes tamaños de arroz, su forma de cocción varía, por lo que es importante leer las instrucciones en el empaque” mencionó el Chef Javier.

Otro punto importante es que el arroz cocido puede guardarse en el refrigerador, en un recipiente compacto, por tres a cinco días, y puede congelarse por 6 meses. Entonces, ya no hay excusas para cocinar un delicioso arroz y guardarlo para mantener una alimentación diaria completa.

Algunas recetas del Chef Javier

Pechugas de pollo rellenas de Arroz

  • Para 4 personas.
  • Tiempo de preparación: 45 min.

Ingredientes:

  • 4 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, machacadas a ¼ de pulgada.
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida.
  • ¼ de cucharadita de sal.
  • 1 taza de arroz integral cocido.
  • ¼ de taza de tomates frescos, finamente cortados en cubitos.
  • ¼ de queso mozzarella rallado.
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

  1. Sazone las pechugas de pollo con sal y pimienta.
  2. Combine el arroz, los tomates, el queso, albahaca y pimienta. Coloque la mezcla de arroz encima de las pechugas de pollo; doblar y asegurar con palillos de madera.
  3. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocine las pechugas de pollo rellenas en aceite caliente 1 minuto por cada lado o hasta que estén doradas. Transfiera el pollo a un molde para hornear. Hornee a 350 grados de 8 a 20 minutos. Deje reposar 5 minutos antes de cortar.

Datos Nutricionales (por porción):

  • Calorías:  270.
  • Contenido de colesterol: 79 mg.
  • Contenido de grasa: 10 g.
  • Contenido de carbohidratos: 15 g.
  • Contenido de fibra:  1 g.
  • Contenido de proteína:  30 g.
  • Contenido de sodio:  364 mg.

Cacerola de Arroz y Calabacines

  • Para 8 personas.
  • Tiempo de preparación: 45 min.

Ingredientes:

  • 8 tazas de zuchinis rebanadas.
  • 1 taza de cebolla picada.
  • 1/2 taza de caldo de pollo.
  • 2 tazas de arroz blanco cocido.
  • 1 taza de crema.
  • 1 ½ tazas de queso cheddar rallado.
  • ½ taza de queso parmesano rallado.
  • ¼ taza de miga de pan..
  • 1 cucharadita de sal.
  • 2 huevos ligeramente batidos.
  • 1 cucharadita de paprika.
  • Spray para cocinar.

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. Mezclar el arroz cocido, la crema, queso chedar, miga pan, cebolla, los huevos batidos con el caldo de pollo. Sazonar con sal y paprika
  3. Colocar en pyrex una capa de la mezcla de arroz, una capa de zuchinis y otra capa de mezcla de arroz. Cubrir con queso parmesano.
  4. 4. Hornear por 25 minutos o hasta que esté ligeramente dorado.

DatosNutricionales (por porción):

  • Calorías:  609.
  • Contenido de colesterol:  19 mg.
  • Contenido de grasa:  35 g.
  • Contenido de hidratos de carbono:  36 g.
  • Contenido de fibra:  4 g.
  • Contenido de proteína:  10 g.
  • Contenido de sodio:  161 mg.

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El arroz, un grano poderoso para la nutrición

Edgar Quiñónez
29 de agosto, 2019

El arroz es un producto básico de primera necesidad para más de la mitad de la población global.  Para la Federación de Arroz de Estados Unidos (USA Rice) “es el grano con más aporte de energía”. Contiene carbohidratos, proteína, fibra, 15 vitaminas y minerales esenciales, incluyendo ácido fólico, hierro, zinc y antioxidantes beneficiosos.

Juega un rol importante en el control de peso. Según, nutricionistas comer arroz desencadena en el cerebro la producción de serotonina, la cual ayuda a regular y mejorar el estado de ánimo y mantiene el apetito bajo control. Cada porción de ½ taza tiene solo 100 calorías.

Otros especialistas en alimentos, aseguran que para los amantes del ejercicio, el arroz es un gran aliado. Este grano está compuesto de carbohidratos complejos que se digieren más lentamente y proporciona energía que contribuye con la actividad física.

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Además, el arroz se considera apto para quienes llevan una dieta vegetariana y buscan soluciones de proteína vegetal, al igual que para las personas alérgicas a alimentos como el gluten.  Por sus propiedades y beneficios para la salud, la campaña “Piensa en Arroz de USA Rice” en Centroamérica promueve el consumo de arroz.

Según, la nutricionista María Lucía Rodríguez: Es un alimento sano incluso para los más pequeños pues es libre de colesterol. Es bajo en grasa, sodio, y no contiene purinas. Es muy tolerable y con propiedades astringentes, por lo que ayuda a regular el movimiento intestinal”, indicó.

Mil maneras de cocinar arroz

El arroz blanco tradicional es el que más se consume a nivel regional, y no solo por su bajo costo, sino porque se puede preparar de mil maneras y le gusta tanto a los adultos como a los niños. Se puede cocinar con distintos condimentos, mezclar con otros alimentos y hasta se pueden preparar bebidas.

Los granos largos de arroz funcionan bien en sopas, entradas, guarniciones y ensaladas. Los medianos y pequeños funcionan bien en risotto, pudín de arroz, sushi, y otros platos asiáticos.

“Es importante tomar en cuenta que, al existir diferentes tamaños de arroz, su forma de cocción varía, por lo que es importante leer las instrucciones en el empaque” mencionó el Chef Javier.

Otro punto importante es que el arroz cocido puede guardarse en el refrigerador, en un recipiente compacto, por tres a cinco días, y puede congelarse por 6 meses. Entonces, ya no hay excusas para cocinar un delicioso arroz y guardarlo para mantener una alimentación diaria completa.

Algunas recetas del Chef Javier

Pechugas de pollo rellenas de Arroz

  • Para 4 personas.
  • Tiempo de preparación: 45 min.

Ingredientes:

  • 4 mitades de pechuga de pollo sin piel y sin hueso, machacadas a ¼ de pulgada.
  • ½ cucharadita de pimienta negra molida.
  • ¼ de cucharadita de sal.
  • 1 taza de arroz integral cocido.
  • ¼ de taza de tomates frescos, finamente cortados en cubitos.
  • ¼ de queso mozzarella rallado.
  • 1 cucharada de albahaca fresca picada.
  • 1 cucharada de aceite de oliva.

Preparación:

  1. Sazone las pechugas de pollo con sal y pimienta.
  2. Combine el arroz, los tomates, el queso, albahaca y pimienta. Coloque la mezcla de arroz encima de las pechugas de pollo; doblar y asegurar con palillos de madera.
  3. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Cocine las pechugas de pollo rellenas en aceite caliente 1 minuto por cada lado o hasta que estén doradas. Transfiera el pollo a un molde para hornear. Hornee a 350 grados de 8 a 20 minutos. Deje reposar 5 minutos antes de cortar.

Datos Nutricionales (por porción):

  • Calorías:  270.
  • Contenido de colesterol: 79 mg.
  • Contenido de grasa: 10 g.
  • Contenido de carbohidratos: 15 g.
  • Contenido de fibra:  1 g.
  • Contenido de proteína:  30 g.
  • Contenido de sodio:  364 mg.

Cacerola de Arroz y Calabacines

  • Para 8 personas.
  • Tiempo de preparación: 45 min.

Ingredientes:

  • 8 tazas de zuchinis rebanadas.
  • 1 taza de cebolla picada.
  • 1/2 taza de caldo de pollo.
  • 2 tazas de arroz blanco cocido.
  • 1 taza de crema.
  • 1 ½ tazas de queso cheddar rallado.
  • ½ taza de queso parmesano rallado.
  • ¼ taza de miga de pan..
  • 1 cucharadita de sal.
  • 2 huevos ligeramente batidos.
  • 1 cucharadita de paprika.
  • Spray para cocinar.

Preparación:

  1. Precalentar el horno a 350 grados.
  2. Mezclar el arroz cocido, la crema, queso chedar, miga pan, cebolla, los huevos batidos con el caldo de pollo. Sazonar con sal y paprika
  3. Colocar en pyrex una capa de la mezcla de arroz, una capa de zuchinis y otra capa de mezcla de arroz. Cubrir con queso parmesano.
  4. 4. Hornear por 25 minutos o hasta que esté ligeramente dorado.

DatosNutricionales (por porción):

  • Calorías:  609.
  • Contenido de colesterol:  19 mg.
  • Contenido de grasa:  35 g.
  • Contenido de hidratos de carbono:  36 g.
  • Contenido de fibra:  4 g.
  • Contenido de proteína:  10 g.
  • Contenido de sodio:  161 mg.

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