El trayecto hacia la tercera edad es diferente para cada persona. Sin embargo, se coincide en la necesidad de mantener o reencontrar la destreza de años anteriores. Una forma de conseguirlo es a través del entrenamiento funcional, constituido por ejercicios de resistencia que combaten la inactividad física.
La preparación deportiva para adultos mayores facilita sus tareas diarias, ayuda a mantener un peso saludable, favorece la salud emocional, fortalece el sistema inmunitario, beneficia la memoria y reduce el estrés.
A los ejercicios funcionales se les considera parte del envejecimiento saludable, promovido por la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Es la optimización continua de oportunidades que mejoran y mantienen la calidad de vida en el tránsito a la vejez.
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¿Qué es el entrenamiento funcional para la tercera edad?
Los entrenamientos para personas mayores agrupan movimientos que trabajan el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. La aptitud funcional se basa en el acondicionamiento físico imitando dinámicas cotidianas, como agacharse, caminar, empujar y tirar.
Una publicación del National Institutes of Health resalta que es importante entrenar en el envejecimiento para retrasar o prevenir la pérdida muscular. Además, conservas la fuerza esencial para desenvolverte con seguridad en tu entorno.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento físico funcional?
En general, el fitness funcional se traduce en mejor calidad de vida, en tasas bajas de depresión y un enfoque de atención mejorado. El adulto mayor potencia su coordinación y evidencia una composición corporal saludable.
Para el bienestar físico, este entrenamiento tiene los mismos efectos que el ejercicio regular, ya que aumenta el metabolismo, quema calorías, favorece un peso saludable y mantiene en rango normal la presión arterial. También refuerza las articulaciones que rodean la cadera, el tobillo y las rodillas.
Ejercicios de entrenamiento funcional
1- Sentadillasen silla
Con los pies separados, párate delante de una silla. Baja despacio, doblando las rodillas e inclinándote hacia adelante. Para equilibrar extiende los brazos.
Luego te levantas haciendo fuerza en los glúteos y empujando los talones. Completa 10 repeticiones. Esta dinámica es idónea para actividades posteriores, como levantarse del inodoro o del sofá.
2. Estocada en tres direcciones
Ponte de pie sobre una superficie firme. Da un paso al frente con el pie derecho y, en simultáneo, baja doblando ambas rodillas. Regresa a la posición inicial. Da un paso atrás con el pie derecho, dobla las rodillas y deja caer el peso del cuerpo. Retoma la postura base.
Da un paso a un lado con el pie derecho, con las 2 piernas haces una semisentadilla y comienza otra vez la secuencia. Después de completar el ejercicio varias veces con la pierna derecha, repite con la izquierda.
3. Insecto muerto
Esta serie es indicada para abordar lumbalgias, mejorar la postura y fortalecer el centro del cuerpo. Acuéstate boca arriba y extiende las manos hacia el techo. Eleva los pies y flexiona las rodillas unos 90 grados. Relajando la caja torácica levanta la pelvis, de modo que la espalda quede plana en el suelo.
Exhala, flexiona cuádriceps y deja caer la pierna izquierda mientras extiendes el brazo derecho sobre tu cabeza. Inhala y devuelve el brazo a la postura inicial. Ya en posición, alterna el movimiento de las extremidades en 10 repeticiones.
4. Pasos de subida
Frente a una escalera, usa los músculos para subir un peldaño sin saltar. Retrocede a la grada inferior y, por cada pierna, haz 3 series de 10 repeticiones.
La escalera debe contar con barandilla para sujetarse si lo necesitas. Los step-ups ayudan a subir estribos y caminar por bordes con mayor seguridad.
5. Sentadillas aéreas
Frente a una silla y con los pies separados, abriendo los brazos, doblas las rodillas y la cintura simulando que te sentarás. Empujas los talones y comprimes los glúteos en tanto te pones de pie. Lleva a cabo 10 repeticiones en al menos 4 series.
El trayecto hacia la tercera edad es diferente para cada persona. Sin embargo, se coincide en la necesidad de mantener o reencontrar la destreza de años anteriores. Una forma de conseguirlo es a través del entrenamiento funcional, constituido por ejercicios de resistencia que combaten la inactividad física.
La preparación deportiva para adultos mayores facilita sus tareas diarias, ayuda a mantener un peso saludable, favorece la salud emocional, fortalece el sistema inmunitario, beneficia la memoria y reduce el estrés.
A los ejercicios funcionales se les considera parte del envejecimiento saludable, promovido por la Organización Panamericana de la Salud (OPS). Es la optimización continua de oportunidades que mejoran y mantienen la calidad de vida en el tránsito a la vejez.
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¿Qué es el entrenamiento funcional para la tercera edad?
Los entrenamientos para personas mayores agrupan movimientos que trabajan el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular. La aptitud funcional se basa en el acondicionamiento físico imitando dinámicas cotidianas, como agacharse, caminar, empujar y tirar.
Una publicación del National Institutes of Health resalta que es importante entrenar en el envejecimiento para retrasar o prevenir la pérdida muscular. Además, conservas la fuerza esencial para desenvolverte con seguridad en tu entorno.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento físico funcional?
En general, el fitness funcional se traduce en mejor calidad de vida, en tasas bajas de depresión y un enfoque de atención mejorado. El adulto mayor potencia su coordinación y evidencia una composición corporal saludable.
Para el bienestar físico, este entrenamiento tiene los mismos efectos que el ejercicio regular, ya que aumenta el metabolismo, quema calorías, favorece un peso saludable y mantiene en rango normal la presión arterial. También refuerza las articulaciones que rodean la cadera, el tobillo y las rodillas.
Ejercicios de entrenamiento funcional
1- Sentadillasen silla
Con los pies separados, párate delante de una silla. Baja despacio, doblando las rodillas e inclinándote hacia adelante. Para equilibrar extiende los brazos.
Luego te levantas haciendo fuerza en los glúteos y empujando los talones. Completa 10 repeticiones. Esta dinámica es idónea para actividades posteriores, como levantarse del inodoro o del sofá.
2. Estocada en tres direcciones
Ponte de pie sobre una superficie firme. Da un paso al frente con el pie derecho y, en simultáneo, baja doblando ambas rodillas. Regresa a la posición inicial. Da un paso atrás con el pie derecho, dobla las rodillas y deja caer el peso del cuerpo. Retoma la postura base.
Da un paso a un lado con el pie derecho, con las 2 piernas haces una semisentadilla y comienza otra vez la secuencia. Después de completar el ejercicio varias veces con la pierna derecha, repite con la izquierda.
3. Insecto muerto
Esta serie es indicada para abordar lumbalgias, mejorar la postura y fortalecer el centro del cuerpo. Acuéstate boca arriba y extiende las manos hacia el techo. Eleva los pies y flexiona las rodillas unos 90 grados. Relajando la caja torácica levanta la pelvis, de modo que la espalda quede plana en el suelo.
Exhala, flexiona cuádriceps y deja caer la pierna izquierda mientras extiendes el brazo derecho sobre tu cabeza. Inhala y devuelve el brazo a la postura inicial. Ya en posición, alterna el movimiento de las extremidades en 10 repeticiones.
4. Pasos de subida
Frente a una escalera, usa los músculos para subir un peldaño sin saltar. Retrocede a la grada inferior y, por cada pierna, haz 3 series de 10 repeticiones.
La escalera debe contar con barandilla para sujetarse si lo necesitas. Los step-ups ayudan a subir estribos y caminar por bordes con mayor seguridad.
5. Sentadillas aéreas
Frente a una silla y con los pies separados, abriendo los brazos, doblas las rodillas y la cintura simulando que te sentarás. Empujas los talones y comprimes los glúteos en tanto te pones de pie. Lleva a cabo 10 repeticiones en al menos 4 series.