Es el término general para varios horarios de comidas que se alternan entre el ayuno voluntario y el no ayuno durante un período determinado.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes son:
- El ayuno en días alternos.
- El ayuno periódico.
- La alimentación diaria con restricción de tiempo.
“No es para todo el mundo y tan poco es una dieta. Más bien es una forma de comer”, indicó la licenciada y conocedora del tema Hilda Zimeri.
El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con ciertas enfermedades, como gente con diabetes avanzada, antecedentes de trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia o personas que padecen enfermedades crónicas.
“Es una práctica milenaria. Su origen se remonta en la prehistoria. Nuestros antepasados no tenían acceso a alimentos en cualquier momento del día y en las cantidades que ahora es posible. Los cazadores solo tenían comida cuando mataban o la recogían,”, comentó Zimeri.
Método popular
La popularidad del ayuno intermitente se ha incrementado en los últimos meses. Según Hilda Zimeri, esto podría deberse a que es un método que nos ayuda a bajar de peso.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa. También, una mejor salud y longevidad.
Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
¿Cómo funciona?
Ayuno por 12 horas al día
Las reglas para esta dieta son simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de doce horas todos los días y cumplir con él.
“Por ejemplo, comes a las ocho de la noche y a las ocho de la mañana del día siguiente puedes estar desayunando”, explicó Hilda Zimeri.
Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía. Con ello liberamos cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso.
Si tienes la intención de practicar el ayuno intermitentes, el ayuno de 12 horas podría ser una buena opción. La razón es simple, es un ayuno relativamente corto y ocurre mientras se duerme, además, la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.
Ayuno durante 16 horas
La otra manera de ayuno intermitente es la de las dieciséis horas, dejando una ventana de ocho horas. Este método se conoce como 16/8 o dieta de Leangains.
Esta modalidad sugiere un ayuno de dieciséis horas para los hombres y catorce para las mujeres. Por lo general, este tipo de ayuno comienza después de la cena.
Es decir, si la cena es a las ocho de la noche, al día siguiente no se desayuna pues la comida debe hacerse hasta el mediodía.
Relacionado a esto, un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a ocho horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
Ayuno por 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5/2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante cinco días y reducen su ingesta de calorías durante los otros dos días.
Durante los dos días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.
Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos un día sin ayuno entre los días de ayuno.
Las investigaciones sobre la dieta 5/2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.
Ayuno en días alternos
Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.
Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos, o un poco más de 11 libras, durante un período de doce semanas.
El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas.
Ayuno semanal de 24 horas
Durante este tipo de ayuno se pueden tomar tés y bebidas sin calorías. Este tipo de ayuno implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Quienes lo practican, deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Saltar las comidas
Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo.
En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no.
¿Qué tan funcional es?
A decir de Hilda Zimeri, existen dos perspectivas respecto al ayuno intermitente. Por un lado hay quienes lo hacen con el objetivo de bajar de peso, mientras que otros simplemente por salud.
“Para bajar de peso funciona bien porque se pierde menos músculo que en cualquier otra dieta. El no comer de manera intermitente mejora los niveles de insulina y leptina, así como la sensibilidad a ambas sustancias”, explicó Hilda.
“Respecto a la salud, el ayuno intermitente ayuda a la recuperación de las células y promueve la producción de la hormona del crecimiento humano”, comentó.
Es importante valorar con un nutricionista nuestra situación personal para evaluar si puede tener contraindicaciones.
Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.
- Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película.
- Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.
- Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
- Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
- Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
- Elije alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.
Recuerda que la alimentación juega un papel importante en la salud del ser humano y siempre es importante estar informados.
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Es el término general para varios horarios de comidas que se alternan entre el ayuno voluntario y el no ayuno durante un período determinado.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes son:
- El ayuno en días alternos.
- El ayuno periódico.
- La alimentación diaria con restricción de tiempo.
“No es para todo el mundo y tan poco es una dieta. Más bien es una forma de comer”, indicó la licenciada y conocedora del tema Hilda Zimeri.
El ayuno intermitente puede no ser adecuado para personas con ciertas enfermedades, como gente con diabetes avanzada, antecedentes de trastornos de la alimentación como la anorexia y la bulimia o personas que padecen enfermedades crónicas.
“Es una práctica milenaria. Su origen se remonta en la prehistoria. Nuestros antepasados no tenían acceso a alimentos en cualquier momento del día y en las cantidades que ahora es posible. Los cazadores solo tenían comida cuando mataban o la recogían,”, comentó Zimeri.
Método popular
La popularidad del ayuno intermitente se ha incrementado en los últimos meses. Según Hilda Zimeri, esto podría deberse a que es un método que nos ayuda a bajar de peso.
Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa. También, una mejor salud y longevidad.
Sus defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales con control de calorías.
¿Cómo funciona?
Ayuno por 12 horas al día
Las reglas para esta dieta son simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de doce horas todos los días y cumplir con él.
“Por ejemplo, comes a las ocho de la noche y a las ocho de la mañana del día siguiente puedes estar desayunando”, explicó Hilda Zimeri.
Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía. Con ello liberamos cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso.
Si tienes la intención de practicar el ayuno intermitentes, el ayuno de 12 horas podría ser una buena opción. La razón es simple, es un ayuno relativamente corto y ocurre mientras se duerme, además, la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.
La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.
Ayuno durante 16 horas
La otra manera de ayuno intermitente es la de las dieciséis horas, dejando una ventana de ocho horas. Este método se conoce como 16/8 o dieta de Leangains.
Esta modalidad sugiere un ayuno de dieciséis horas para los hombres y catorce para las mujeres. Por lo general, este tipo de ayuno comienza después de la cena.
Es decir, si la cena es a las ocho de la noche, al día siguiente no se desayuna pues la comida debe hacerse hasta el mediodía.
Relacionado a esto, un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a ocho horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
Ayuno por 2 días a la semana
Las personas que siguen la dieta 5/2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante cinco días y reducen su ingesta de calorías durante los otros dos días.
Durante los dos días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500.
Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos un día sin ayuno entre los días de ayuno.
Las investigaciones sobre la dieta 5/2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.
El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina entre las participantes.
Ayuno en días alternos
Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.
Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos, o un poco más de 11 libras, durante un período de doce semanas.
El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas.
Ayuno semanal de 24 horas
Durante este tipo de ayuno se pueden tomar tés y bebidas sin calorías. Este tipo de ayuno implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Quienes lo practican, deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.
Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.
Saltar las comidas
Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente.
Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida.
El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo.
En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no.
¿Qué tan funcional es?
A decir de Hilda Zimeri, existen dos perspectivas respecto al ayuno intermitente. Por un lado hay quienes lo hacen con el objetivo de bajar de peso, mientras que otros simplemente por salud.
“Para bajar de peso funciona bien porque se pierde menos músculo que en cualquier otra dieta. El no comer de manera intermitente mejora los niveles de insulina y leptina, así como la sensibilidad a ambas sustancias”, explicó Hilda.
“Respecto a la salud, el ayuno intermitente ayuda a la recuperación de las células y promueve la producción de la hormona del crecimiento humano”, comentó.
Es importante valorar con un nutricionista nuestra situación personal para evaluar si puede tener contraindicaciones.
Los siguientes consejos pueden ayudar a mantenerse bien encaminado y maximizar los beneficios del ayuno intermitente:
- Mantente hidratado. Bebe mucha agua y bebidas sin calorías, como tés de hierbas, durante todo el día.
- Evita obsesionarte con la comida. En los días de ayuno mantente ocupado para evitar pensar en la comida, por ejemplo, poniéndote al día con tus trámites o viendo una película.
- Descansa y relájate. Evita las actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga podría ayudarte.
- Sé inteligente a la hora de elegir tus calorías. Si el plan que elijas permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, selecciona alimentos cargados de nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Puedes comer frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces y aguacate.
- Come alimentos de gran volumen. Selecciona alimentos que te dejen satisfecho, pero que sean bajos en calorías, como palomitas de maíz, vegetales crudos y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
- Mejora el sabor sin las calorías. Condimenta tus alimentos generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos son extremadamente bajos en calorías, pero llenos de sabor, lo que puede ayudarte a no sentir hambre.
- Elije alimentos cargados de nutrientes después del período de ayuno. Come alimentos con alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes para que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan saludables y evites las deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.
Recuerda que la alimentación juega un papel importante en la salud del ser humano y siempre es importante estar informados.
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