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12 consejos para un corazón saludable

"El riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular aumenta por una alimentación poco saludable", indica la experta.

Foto República: Imagen con fines ilustrativos tomada de redes sociales
Glenda Sanchez
12 de noviembre, 2022

Diana Villeda, nutricionista clínica, indica que el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular aumenta por una alimentación poco saludable, es decir una dieta alta en grasas saturadas, pobre en frutas, verduras y consumo elevado de sal, azúcares y grasa.

Agrega que también “es un factor predisponente algunos hábitos de vida inadecuados como la poca o nula práctica de actividad física y el consumo excesivo de bebidas alcohólicas y abuso de tabaco”. 

“Las enfermedades cardiovasculares en general se refieren a las condiciones que implican el estrechamiento o bloqueo de los vasos sanguíneos, causada por daño al corazón o vasos sanguíneos por aterosclerosis que puede limitar el paso normal de sangre por las arterias a órganos y tejidos que puede conducir a un ataque al corazón, dolor de pecho o incluso un derrame cerebral”, explica la experta. 

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Añade que estas enfermedades pueden prevenirse o tratarse con elecciones de un estilo de vida saludable y consultas constantes al médico. 


¿Cómo prevenir enfermedades cardiovasculares?

  1. Controlar el tamaño de las porciones, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que necesitas, para medir la cantidad de alimentos que vas a consumir puedes usar un plato pequeño, utilizar tazas medidoras o una balanza para ayudar a controlar las porciones.

  2. Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales, ya que son una excelente fuente de vitaminas y minerales, contienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética.

  3. Incluir verduras y frutas en tu dieta es fácil, puedes empezar manteniendo verduras cortadas en la refrigeradora como refacciones rápidas, mantén frutas en un lugar visible para acordarte de comerlas, también puedes elegir recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas.

  4. Elige cereales integrales ya que los granos integrales son buena fuente de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial, colesterol y la salud del corazón. 

  5. Puedes aumentar la cantidad de granos integrales que consumes haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados, por ejemplo, cambiar el pan blanco por pan integral.

  6. Evita las grasas saturadas ya que limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans (encontradas en alimentos de origen animal como mantequilla, crema, quesos grasos, frituras, postres y pasteles) que consumes es importante para reducir el nivel de colesterol en sangre. 

  7. Un nivel alto de colesterol en sangre puede causar la acumulación de placa en las arterias, llamada ateroesclerosis, que puede aumentar tu riesgo de un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular.

  8. Elige proteínas con bajo contenido de grasa, como la carne magra, pollo y pescado, productos lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. 

  9. Reduce la sal (sodio), consumir demasiada sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. Lo recomendado es consumir 1500 miligramos de sodio por día (aproximadamente, una cucharadita de sal), si bien reducir la cantidad de sal que añades a la comida en la mesa o mientras cocinas es un buen primer paso, mucha de la sal que consumimos viene de alimentos enlatados o procesados, como sopas, alimentos horneados y cenas congeladas. 

  10. Comer alimentos frescos y sopas y estofados caseros puede reducir la cantidad de sal que consumes.

  11. Haz ejercicio por lo menos durante 30 minutos diarios casi todos los días de la semana.

  12. Consulta a tu nutricionista de confianza para conocer la cantidad de porciones que debes consumir diariamente y los alimentos más adecuados según tu condición, actividad y objetivos nutricionales.