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Dos opciones fáciles y rápidas para un almuerzo saludable

El almuerzo es considerado la segunda comida más importante del día porque es la carga de nutrientes que el organismo necesita para continuar con las actividades y reponer las energías. 

Foto República: OMS
Glenda Sanchez
16 de septiembre, 2022

Diana Villeda, nutricionista clínica, nos comparte la importancia de un almuerzo equilibrado y completo, porque es la carga de nutrientes que el organismo necesita para continuar con las actividades y reponer las energías gastadas durante la mañana.

Añade que el consumo de alimentos saludables en cantidades adecuadas en cada tiempo de comida ayuda a mantenerte saciado, lo que ayuda a disminuir la ansiedad por las comidas “poco saludables” cargadas de grasas saturadas y azúcar.

Lo más importante al momento de planificar el almuerzo es elegir una combinación de alimentos adecuada, además de aportar variedad de sabores y colores al plato, es la base para mantener un equilibrio nutricional, ya que se combinan variedad de nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales”, explicó la experta. 

SUSCRIBITE A NUESTRO NEWSLETTER

Recuerda consultar con el nutricionista de confianza la cantidad de porciones de cada grupo de alimentos que debes ingerir en cada tiempo de comida y si quieres conocer más consejos puedes consultar las redes sociales de Villeda o comunicarte al 39612175.

Recomendaciones para armar un almuerzo balanceado

  • Elegir variedad de vegetales y frutas de diferentes colores. Con estos alimentos debes ocupar la mitad del plato. Puedes complementar con aceites saludables como oliva y canola.

  • Granos integrales. Asegúrate de llenar un cuarto del plato con estos ingredientes. Puedes usar arroz integral, quínoa, pasta integral, papas, elotes, entre otros. Es importante que sean integrales porque evitan que el nivel de azúcar en la sangre y de insulina en el cuerpo aumentan rápidamente, regulando el metabolismo.

  • Elige siempre una proteína como pescado, pollo o carne de res magra. Con este ingrediente se debe completar el cuarto restante del plato. Es recomendable evitar las carnes procesadas como embutidos.

  • De esta manera nos aseguramos de consumir todos los nutrientes que los diferentes alimentos nos proporcionan, y que el organismo los pueda utilizar para funcionar adecuadamente.

Recetas de almuerzos 

Bowl de fajitas de pollo (2 porciones)

Ingredientes: 

2 pechugas de pollo en rebanadas

1 cebolla blanca pequeña fileteada

1 pimiento morrón verde

1 pimiento morrón naranja, rojo o amarillo en bastones

1 limón

1 diente de ajo picado finamente

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de comino

½ taza de pico de gallo

1 aguacate

1 taza de arroz o quinoa, 

Sal pimienta

Procedimiento

  • Cocinar el arroz o quinoa en una olla. Por cada taza de arroz o quinoa agregar una taza de agua.
  • Mientras tanto cortar el pollo en tiras.
  • Mezclar en un plato el jugo de limón, aceite de oliva, diente de ajo picado, comino, sal y pimienta. Agregar el pollo y dejar reposar.
  • En una plancha o sartén antiadherente agregar la cebolla y el pimiento. Cocinar hasta que estos se suavicen (8-10 minutos). Sazonar al gusto y retirar.
  • Cocinar el pollo hasta que esté bien cocido (5-6 minutos) por ambos lados. Agregar los vegetales cocidos y mezclarlos. 
  • En un plato hondo servir la mitad del arroz o quinoa, encima la mitad de las fajitas. Agregar pico de gallo y 1 ⁄ 2 aguacate en gajos o guacamole.
  • Podrías agregar encima aderezo de yogurt o aguacate. 

Pescado a la plancha con vegetales (1 porción)

Ingredientes

1 filete de pescado

1/2 cebolla pequeña

½ chile pimiento en bastones

Sal

Jugo de limón

1 cucharadita de aceite de oliva

1 pimentón español

aceite

Procedimiento

  • Precalentar un sartén con poco aceite
  • Cortar la cebolla en rodajas finas y el pimiento en bastones.
  • Agregar una cama de verduras. Salpimentarlas y cocinar unos minutos por ambos lados.
  • Salpimentar el pescado y ponerlo encima de las verduras. Agregar pimentón español, comino, limón y puede agregar un chorrito de aceite de oliva.
  • Tapar el sartén y dejar cocinar el pescado con las verduras.
  • Cuando el pescado esté suave y las verduras crocantes servir, acompañado de papas sazonadas y ensalada de pepino, cebolla y cilantro.
 

Dos opciones fáciles y rápidas para un almuerzo saludable

El almuerzo es considerado la segunda comida más importante del día porque es la carga de nutrientes que el organismo necesita para continuar con las actividades y reponer las energías. 

Foto República: OMS
Glenda Sanchez
16 de septiembre, 2022

Diana Villeda, nutricionista clínica, nos comparte la importancia de un almuerzo equilibrado y completo, porque es la carga de nutrientes que el organismo necesita para continuar con las actividades y reponer las energías gastadas durante la mañana.

Añade que el consumo de alimentos saludables en cantidades adecuadas en cada tiempo de comida ayuda a mantenerte saciado, lo que ayuda a disminuir la ansiedad por las comidas “poco saludables” cargadas de grasas saturadas y azúcar.

Lo más importante al momento de planificar el almuerzo es elegir una combinación de alimentos adecuada, además de aportar variedad de sabores y colores al plato, es la base para mantener un equilibrio nutricional, ya que se combinan variedad de nutrientes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales”, explicó la experta. 

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Recomendaciones para armar un almuerzo balanceado

  • Elegir variedad de vegetales y frutas de diferentes colores. Con estos alimentos debes ocupar la mitad del plato. Puedes complementar con aceites saludables como oliva y canola.

  • Granos integrales. Asegúrate de llenar un cuarto del plato con estos ingredientes. Puedes usar arroz integral, quínoa, pasta integral, papas, elotes, entre otros. Es importante que sean integrales porque evitan que el nivel de azúcar en la sangre y de insulina en el cuerpo aumentan rápidamente, regulando el metabolismo.

  • Elige siempre una proteína como pescado, pollo o carne de res magra. Con este ingrediente se debe completar el cuarto restante del plato. Es recomendable evitar las carnes procesadas como embutidos.

  • De esta manera nos aseguramos de consumir todos los nutrientes que los diferentes alimentos nos proporcionan, y que el organismo los pueda utilizar para funcionar adecuadamente.

Recetas de almuerzos 

Bowl de fajitas de pollo (2 porciones)

Ingredientes: 

2 pechugas de pollo en rebanadas

1 cebolla blanca pequeña fileteada

1 pimiento morrón verde

1 pimiento morrón naranja, rojo o amarillo en bastones

1 limón

1 diente de ajo picado finamente

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cucharadita de comino

½ taza de pico de gallo

1 aguacate

1 taza de arroz o quinoa, 

Sal pimienta

Procedimiento

  • Cocinar el arroz o quinoa en una olla. Por cada taza de arroz o quinoa agregar una taza de agua.
  • Mientras tanto cortar el pollo en tiras.
  • Mezclar en un plato el jugo de limón, aceite de oliva, diente de ajo picado, comino, sal y pimienta. Agregar el pollo y dejar reposar.
  • En una plancha o sartén antiadherente agregar la cebolla y el pimiento. Cocinar hasta que estos se suavicen (8-10 minutos). Sazonar al gusto y retirar.
  • Cocinar el pollo hasta que esté bien cocido (5-6 minutos) por ambos lados. Agregar los vegetales cocidos y mezclarlos. 
  • En un plato hondo servir la mitad del arroz o quinoa, encima la mitad de las fajitas. Agregar pico de gallo y 1 ⁄ 2 aguacate en gajos o guacamole.
  • Podrías agregar encima aderezo de yogurt o aguacate. 

Pescado a la plancha con vegetales (1 porción)

Ingredientes

1 filete de pescado

1/2 cebolla pequeña

½ chile pimiento en bastones

Sal

Jugo de limón

1 cucharadita de aceite de oliva

1 pimentón español

aceite

Procedimiento

  • Precalentar un sartén con poco aceite
  • Cortar la cebolla en rodajas finas y el pimiento en bastones.
  • Agregar una cama de verduras. Salpimentarlas y cocinar unos minutos por ambos lados.
  • Salpimentar el pescado y ponerlo encima de las verduras. Agregar pimentón español, comino, limón y puede agregar un chorrito de aceite de oliva.
  • Tapar el sartén y dejar cocinar el pescado con las verduras.
  • Cuando el pescado esté suave y las verduras crocantes servir, acompañado de papas sazonadas y ensalada de pepino, cebolla y cilantro.