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Calistenia: el entrenamiento en el que utilizas tu peso corporal

María Inés Rivera
19 de febrero, 2021

Calistenia es un entrenamiento del cual aún no se escucha mucho y tampoco todos los beneficios que trae al cuerpo. A partir del tema de covid, los seres humanos hemos buscado nuevas formas de actividad física. Esto con el fin de tener un sistema de defensas fortalecido.

Por ello, República invitó a un especialista en el tema de calistenia para entender todos los beneficios que este ejercicio da.

Esteban García Fitness líder de Monkey Business, fue el invitado especial para explicar más respecto sobre qué es este tipo de entrenamiento.

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un sistema de ejercicios físicos en el que se usa únicamente el cuerpo. Eventualmente al ir tomando fuerza y habilidad, se pueden incorporar equipos.

En este sistema el interés está en los movimientos de grandes grupos musculares. Así como la maximización de las capacidades corporales tales como la fuerza, resistencia, equilibrio, flexibilidad y coordinación para volvernos más ágiles.

Por otro lado, la calistenia también es el resultado de la búsqueda del dominio sobre el propio cuerpo humano. Por consiguiente, la mayor muestra del progreso es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento.

Se trabaja mucho la técnica para ir mejorando forma y controlar nuestros ejercicios.

Ventajas de la calistenia

  • Se puede entrenar en cualquier lugar: la pandemia abrió la ventana para entrenar y mantener una buena condición física desde el hogar. Esta es una de las mayores ventajas de este deporte. Por consiguiente, este deporte lo podemos practicar desde una habitación en casa y hasta en la sala obteniendo buenos resultados.
  • Tiene pocos requisitos que son necesarios: no se necesita tanto equipo. Por ejemplo, se puede utilizar una barra básica, el piso o la pared para entrenar. Todos los ejercicios están diseñados para que los realice cualquier tipo de persona.
  • Es divertido y gratificante: es gratificante porque se aprenden movimientos que causan un sentimiento de realización.
  • Es un gran estilo de vida
    • Genera mayor disciplina
    • Se puede compartir con una nueva comunidad como es el caso de Monkey Business. El gimnasio es una comunidad conocida y es un referente del deporte.
    • Mejoras físicas y estéticas, además en la vida, pues genera compromiso y pasión por el deporte.

Tipos de entrenamiento

  • La calistenia mejora la fuerza: se fortalecen los músculos y huesos que aceleran el metabolismo. Por lo tanto, nos ayudan a dominar nuestro cuerpo.
  • Mejora la resistencia: se trabajan períodos cortos de alta intensidad antes de cada clase. Esto prepara al cuerpo para el ejercicio con fuerza.
  • Fortalece la flexibilidad y calentamiento: la flexibilidad nos ayuda a mejorar la postura corporal, reduce el riesgo de lesiones y brinda mayor libertad de movimiento. Como resultado ayuda a liberar tensión y dolor muscular.

Primero en la calistenia existen los ejercicios básicos, que como su nombre lo dice son la base que ayudan a fortalecer el músculo. Los más conocidos son la despechadas, sentadillas o las dominadas. Estos son los ejercicios que permiten generar la fuerza necesaria para lograr movimientos más avanzados.

Segundo, los ejercicios estáticos que son los que más atraen pero a veces son más complejos. Estos ejercicios son uno de los cuales motivan a las personas a practicar el deporte. Por ejemplo, está la bandera humana, pero se adquieren de la disciplina y de respetar los procesos para llegar a ejecutar estos ejercicios.

Por último, están los ejercicios dinámicos que son en barra e ir ejecutando trucos al rededor de la misma. Estos son ejercicios más explosivos y requieren más habilidad y fuerza.

El experto dijo que existían muchas ventajas dentro del deporte. Personalmente a García lo que lo motiva es que es un deporte que te reta constantemente.

¿Cuál es la mayor dificultad en practicar este deporte?

García dijo que el mayor reto de la calistenia está en el respeto a los procesos. Muchas veces las personas quieren saltarse procesos y por ese afán de querer avanzar muy rápido, pasan a etapas que conllevan a dolores musculares innecesarios. Además, ello genera lesiones y mala ejecución de los ejercicios.

Hay métodos y ejercicios que ayudan a desarrollar fuerza, mejorar flexibilidad y lograr la resistencia y técnica para ejecutar cada ejercicio. Por lo tanto, si se respetan esos procesos, se observarán mejores resultados en un tiempo menor.

¿Qué accesorios utiliza la calistenia?

El experto explicó que durante época de pandemia en Monkey Business tenían una aplicación para llevar a cabo clases de calistenia.

No se pude exigir las personas que tenga incluso una barra. Por lo tanto, hay entrenos y rutinas que no necesitan más que el piso y la pared.

Conforme la persona avanza y quiere aumentar en dificultad, las personas pueden utilizar herramientas como una caja. El experto explicó que también se puede usar una mesa u otro objeto.

Dentro de Monkey Business sí hay una variedad de barras ya sea altas, bajas o medias. También hay aros y ligas de resistencia. Además, se utilizan pesas con discos o kettebells para ejercitar la parte inferior del cuerpo.

¿Cómo empezar a practicar la calistenia?

García señaló que para practicar calistenia se depende de la habilidad de la persona. Si es alguien que está iniciando, a veces sí se necesita el acompañamiento de un entrenador.

Es importante tener un entrenador o una persona que sepa del ejercicio o tenga una base para evitar lesiones.

En Monkey Business hay clases en línea, lo cual ayuda a ver a los alumnos en línea. Sin embargo, siempre habrá diferencias entre clase presencial y en línea.

Por otro lado, dentro de los gimnasios se reciben personas de todo tipo, ya sean básicas o avanzadas. Por consiguiente, no existe ninguna limitación para quien quiera practicar calistenia.

Pueden llegar a las sedes y los coaches están capacitados para enseñar a la persona más básica o más avanzada. Este deporte no tiene limitaciones, concluyó García.

¿Qué músculos se trabajan en la calistenia?

La calistenia es un deporte muy completo, prácticamente se utiliza todo el cuerpo. Sin embargo esto dependerá de la metodología de entreno o las rutinas diarias.

Por lo tanto, la recomendación es trabajar los grandes grupos musculares una vez a la semana. Generalmente se mezcla ejercicios de empuje o jale donde se trabaja bicep y espalda. Además, esta el push donde se trabajan triceps, hombros y pectorales.

También se hacen rutinas para trabajar el tren inferior. Esto sin dejar de lado que la mayoría de ejercicios necesitan fuerza de abdomen porque ayudan a mantener la estabilidad y el equilibrio. Básicamente se trabajan todos los músculos, no hay ninguno que se quede aislado.

¿Cuál es la frecuencia que hay que tener para entrenar?

El experto indicó que esto dependerá del alumno que recibe el entrenamiento. Si es una persona principiante por ejemplo, puede empezar con tres días a la semana para acostumbrarse.

Por otro lado, no existe una fórmula para saber cuánto entrenar. Hay personas que entrenan cuatro o cinco días y también está bien. Depende de la forma en que el alumno quiera progresar en su habilidad y nivel.

Se debe considerar que el cuerpo necesita un descanso, esto porque es un deporte que reta físicamente. Es importante evitar caer en el sobre entrenamiento, pues esto expone a más lesiones y dolores musculares.

¿Cuánto deben durar las sesiones de entrenamientos?

Las clases en Monkey Business tienen duración de una hora. En el gimnasio ya existe una metodología con calentamiento en donde primero se preparan músculos antes de iniciar la clase.

Segundo, se entra a una fase de calentamiento en donde se hacen ejercicios de intensidad de trabajo de cierto tiempo y descansos de períodos cortos.

Tercero, se entra a la rutina que depende de lo que se trabajará en el día. También se entrena la habilidad o técnica para realizar ciertos ejercicios.

Por último, el estiramiento o enfriamiento en dónde mandamos el mensaje al cuerpo que ya terminamos.

¿Necesito una nutrición especial?

En cualquier deporte si uno lo practica en alta intensidad es importante acompañarlo de un plan nutricional que se acople a las necesidades del deporte.

La dieta no será igual para alguien que hace un ejercicio aeróbico como correr, que para alguien que hace pesas.

El plan nutricional según el experto, se acoplará a cada persona. Para el caso de la calistenia si alguien desea mejores resultados físicos y mejoras en el deporte como tal, se recomienda ir a un experto de la nutrición.

¿Que tan comunes son las lesiones en el deporte?

Como cualquier deporte en la calistenia también se estará expuesto a lesiones. No hay ningún deporte en el mundo que te diga que no te lesionarás, según el experto.

Para evitar lesiones es importante respetar procesos. Si se respetan los procesos, el cuerpo se irá acostumbrando al cambio y avanzará conforme a la metodología del entreno.

Por otro lado, si te saltas etapas harás que tu cuerpo realice movimientos para los que tu cuerpo no esta preparado aún. Se harán fuerzas mal hechas, por lo tanto, se sobre exigirá al cuerpo, enfatizó el experto.

Es importante que los alumnos avancen poco a poco y se acostumbren a los ejercicios, concluyó García.

Restricciones

¿Hay un peso ideal para practicar la calistenia?

No existe ninguna limitación para practicar el deporte, ni siquiera el peso, especificó el experto. Tenemos un alumno que inició con sobrepeso y en tres meses ya perdió más de 20 libras y se sostiene en aros.

Todos los ejercicios tienen forma básica de comenzar a realizarlos para que el cuerpo se adapte. Nosotros estamos capacitados para decir qué tipo de ejercicio debe hacer cada persona.

Se irá perdiendo grasa en el proceso pues son clases en las cuales puedes llegar a perder hasta 500 calorías, en opinión del entrenador.

¿Hay restricciones en edades?

No existen restricciones en edades, dijo García. Antes de la pandemia teníamos habilitado Monkey Kids las cuales eran clases específicas para niños.

A los niños se les da con mayor facilidad. Quién no recuerda cuando de pequeños estábamos en el parque usando el pasamanos, ejemplificó el experto.

Incluso, es ideal empezar a practicar la calistenia desde niños, enfatizó García.

Si quieres conocer más sobre la calistenia, visita las redes sociales de Monkey Business.

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