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Tres cambios en la dieta que las mujeres mayores de 50 años deben hacer

Edgar Quiñónez
17 de junio, 2021

El cuerpo cambia a medida que envejece, por lo que tu dieta también necesita cambiar. Estos consejos de un dietista de bienestar de Mayo Clinic pueden ayudarte a asegurarte de que estés recibiendo los nutrientes que necesitas.

Uno es lo que come, ¿verdad? Para las mujeres de más de 50 años, comer los alimentos adecuados es aún más importante para evitar problemas de salud. Jason Ewoldt, RDN, LD, un dietista de bienestar del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic, brinda algunas recomendaciones.


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Dieta que deberías tener

1- El calcio para la salud de los huesos

La osteoporosis recibe bastante atención, y la mayoría de las mujeres mayores entienden que el riesgo de padecer esta enfermedad ósea aumenta con la edad. De hecho, 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años corre el riesgo de sufrir una fractura ósea causada por la osteoporosis.

“Absorbemos menos calcio a medida que envejecemos, y la capacidad de algunas mujeres para tolerar los lácteos, la mejor fuente de calcio también disminuye a medida que envejecen”, dice Ewoldt.

Las mujeres mayores de 50 años necesitan 1,200 miligramos de calcio por día. Usa la etiqueta de información nutricional de los productos alimenticios para llevar un registro de tu consumo.


2- Proteína para una masa muscular saludable

Las mujeres mayores tienden a estar más tiempo sentadas y a hacer menos ejercicio. Eso agrava un proceso natural de envejecimiento llamado sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular.

Cuando las mujeres se acercan a los 80 años, pueden haber perdido hasta la mitad de su masa muscular esquelética. Comer suficientes proteínas reduce la repercusión del desgaste muscular.

“Las dietas saludables a base de vegetales que no incluyen carne, una fuente importante de proteínas, pueden proporcionar muchas proteínas si haces elecciones inteligentes”, dice Ewoldt. Recomienda optar por consumir más soya, quinoa, huevos, lácteos, nueces, semillas y porotos (semillas comestibles).


3- Vitamina B12 para la función cerebral

Ewoldt dice que, a medida que las mujeres envejecen, absorben menos nutrientes de sus alimentos. Un nutriente clave del que podrían no estar absorbiendo lo suficiente es la vitamina B12, que es esencial para mantener sanos tanto los glóbulos rojos como la función cerebral.

“Las mejores fuentes de vitamina B12 son los huevos, la leche, las carnes magras, el pescado y los alimentos fortificados como los cereales y los granos”, dice Ewoldt. “Los veganos, en particular, necesitarán elegir más alimentos fortificados, pero incluso los ancianos que comen todos los alimentos pueden tener dificultades para absorber suficiente vitamina B12”.

Mientras que el consumo diario recomendado de vitamina B12 para las mujeres mayores de 50 años es de 2.4 microgramos al día, Ewoldt sugiere que hables con tu médico para ver si también necesitas un suplemento.

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