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Dieta: medidas claves para evitar enfermedades cardíacas

Edgar Quiñónez
02 de junio, 2021

¿Estás listo para comenzar una dieta saludable para el corazón? A continuación, te damos algunos consejos para comenzar. Según Mayo Clinic, puede ser que sepas que comer determinados alimentos puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, cambiar tus costumbres alimenticias suele ser difícil.

Ya sea que lleves años comiendo de forma poco saludable o simplemente quieras ajustar tu alimentación. Aquí tienes consejos para una dieta saludable para el corazón.

Recuerda: una vez que sepas qué alimentos debes comer más y cuáles debes limitar, estarás camino a una dieta saludable para el corazón.


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Dieta y claves de prevención

1- Controla el tamaño de las porciones

La cantidad que comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar el plato, servirte otra porción o comer hasta sentirte lleno puede hacer que comas más calorías de las que debieras. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más abundantes de lo que uno necesita.

Seguir unos pocos consejos simples para controlar el tamaño de la porción puede ayudarte a seguir una dieta y cuidar tu corazón y tu figura:

  • Usa un plato o tazón pequeño para ayudar a controlar las porciones.
  • Consume más alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y vegetales.
  • Consume menores cantidades de alimentos con alto contenido calórico y de sodio, como comida rápida, procesada o refinada.

También es importante ser consciente de la cantidad de porciones que comes. Ten en cuenta lo siguiente:

  • El tamaño de la porción es una cantidad específica de comida definida por medidas comunes, como tazas, onzas o rodajas. Por ejemplo, una porción de fideos equivale a un 1/3 a 1/2 taza o aproximadamente al tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo equivale a 2 a 3 onzas, o aproximadamente al tamaño y al grosor de un mazo de cartas.
  • La cantidad recomendada de porciones por grupo de comidas puede variar según la dieta específica o las pautas que sigas.
Poder determinar cuál es el tamaño adecuado de una porción es una capacidad que se aprende. Es posible que deba usar tazas o cucharas medidoras o una balanza hasta que pueda confiar en su juicio. Fotografía de https://pixabay.com/es/ utilizada con fines ilustrativos.

2- Come más vegetales y frutas

Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética.

Las verduras y frutas, como otras plantas o alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.

Incluir verduras y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva verduras lavadas y cortadas en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas.

Elige recetas que tengan verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o frutas frescas mezcladas en ensaladas. Fotografía cortesía de Mayo Clinic.

Frutas y verduras que puedes elegir: frutas y verduras frescas o congeladas, verduras enlatadas bajas en sodio o frutas enlatadas envasadas con jugo o agua.

Frutas y verduras para limpiar: coco, verduras con salsas cremosas, verduras fritas o empanadas, frutas enlatadas envasadas con almíbar espeso y frutas congeladas con azúcar agregado.


3- Elige cereales integrales

Los granos integrales son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que cumplen un papel en la regulación de la presión arterial y la salud del corazón.

Puedes aumentar la cantidad de granos integrales que consumes en una dieta saludable para el corazón haciendo reemplazos simples de productos obtenidos de granos refinados. O arriésgate y prueba un grano integral nuevo, como el farro, la quinua o la cebada integral.

Productos de granos para elegir: harina de trigo integral, pan integral (preferentemente pan 100% de trigo integral o pan de otro grano 100% integral). También puedes comprar, cereal con alto contenido de fibra, que tenga 5 gramos o más de fibra por porción, granos integrales, como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha). Además de, fideos integrales y avena (gruesa o común)

Fotografía de https://pixabay.com/es/ utilizada con fines ilustrativos.

4- Elige fuentes de proteínas con bajo contenido de grasa

Carnes magras, pollo y pescado; lácteos de bajo contenido de grasa y huevos son algunas de las mejores fuentes de proteína. Elija opciones con bajo contenido de grasa, como pechugas de pollo sin piel en vez de hamburguesas de pollo fritas y leche descremada en vez de leche entera.

El pescado es una buena alternativa a las carnes ricas en grasas. Algunos tipos de pescado son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas llamadas triglicéridos. Encontrarás las cantidades más grandes de ácidos grasos omega-3 en pescado de agua fría, como salmón, caballa y arenque. Otras fuentes son la linaza, las nueces, los porotos de soja y el aceite de canola.

Las legumbres, como porotos, arvejas y lentejas, también son buenas fuentes de proteína bajas en grasas y no contienen colesterol, lo que las vuelve buenos sustitutos para la carne. Reemplazar la proteína animal por la proteína vegetal, por ejemplo, una hamburguesa de soja o frijoles en vez de una hamburguesa reducirá la ingesta de grasa y colesterol y aumentará la ingesta de fibra.

Consumir demasiada cantidad de sal puede causar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Fotografía de https://pixabay.com/es/ utilizada con fines ilustrativos.


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