Si buscabas una rutina de abdominales efectiva, las redes se han encargado de ponértelo fácil. Muestra de ello son los clips de abdonminales que se han convertido en una fuente de inspiración para los amantes del deporte y vemenos en redes como TikTok e Instagram.

Por otra parte, debemos tener en cuenta que es fundamental acompañar el ejercicio con una buena dieta y hábitos saludables. No se trata solo de hacer abdominales, sino de realizar un plan de entrenamiento para trabajar todo el cuerpo y llevar una vida sana.

Abdominales ideales para lograr un six-pack perfecto

Crunch abdominal

El crunch es un ejercicio básico e ideal para marcar el recto mayor del abdomen. Debemos asegurarnos de realizar un movimiento correcto para evitar lesiones, principalmente en la zona cervical y en la columna.

Se realiza de la siguiente forma:

1. Nos recostamos de espalda, con las rodillas flexionadas.
2. Colocamos las manos en la nuca.
3. Elevamos el torso hacia adelante.
4. Mantenemos la contracción durante algunos segundos.
5. Volvemos a la posición inicial con un movimiento lento o controlado.
6. Se repite el movimiento hasta completar la serie.

Plancha isométrica

Las planchas son ideales para lograr un abdomen de acero y bien marcado. Son de los ejercicios más completos, ya que fortalecen toda la zona del core.  Además, son sencillos de ejecutar, aunque es fundamental mantener una postura adecuada y lograr resistencia. 

Se realiza de la siguiente forma: 

1. Nos recostamos boca abajo.
2. Se apoyan los codos y antebrazos en el piso, alineados con los hombros.
3. Con las piernas estiradas, apoyamos en el suelo las puntas de los pies.
4. El cuerpo debe quedar recto para generar contracción en abdomen y espalda.
5. Mantener la posición rígida por el tiempo estipulado.

Elevación de piernas

La forma más sencilla de hacer elevaciones es recostados en el suelo, con los brazos al costado del cuerpo y las piernas estiradas. El ejercicio consiste en levantar y bajar ambas piernas al mismo tiempo en forma controlada (hay que evitar rebotes), durante un tiempo estipulado. Se trabaja el recto abdominal, el transverso del abdomen y la musculatura de la espalda.

Burpees

Los burpees combinan ejercicios que requieren intensidad y resistencia. Flexiones de brazos, sentadillas y saltos se fusionan en esta actividad que nos permite fortalecer abdomen, brazos, piernas, espalda y pecho.

Se realizan de la siguiente forma: 

1. Partimos de una posición en cuclillas, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo.
2. Con los pies juntos, se desplazan las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha.
3. Se realiza una flexión de brazos hasta tocar el suelo con el pecho.
4. Nuevamente en plancha, se recogen las piernas para volver a la posición inicial.
5. Desde la pose de cuclillas, se realiza un salto con los brazos extendidos.
6. Se repiten todos los movimientos hasta completar la serie.

Escaladores

Este ejercicio también requiere de un movimiento dinámico, por lo que ponemos a trabajar varios músculos al mismo tiempo. Principalmente, se fortalece la zona del recto mayor del abdomen, los oblicuos, los hombros y las piernas.

Se realiza de la siguinete forma:

1. Nos colocamos boca abajo, de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo. Los brazos extendidos deben estar alineados con los hombros.
2. Estiramos las piernas y apoyamos en el suelo las puntas de los pies, en posición de plancha.
3. El torso debe permanecer recto.
4. Realizamos el movimiento de piernas en forma alterna. Es decir, adelantamos la pierna izquierda con flexión de rodilla hasta acercarla al codo del mismo lado. Cuando regresamos esa pierna a posición, adelantamos la derecha casi hasta el codo derecho.
5. El movimiento es constante y se repite hasta completar la serie.