Rutina de ejercicios con peso corporal en 15 minutos
Hay días en los que la carga de ocupaciones deja poco tiempo disponible para dedicarle al ejercicio. Por este motivo, se diseñan rutinas y formatos de entrenamiento con peso corporal en 15 minutos. A pesar de su corta duración, estos planes tienen varias ventajas.
Si bien existen diferentes maneras de combinar ejercicios y planificar una rutina de alta intensidad, la mayoría incluye algunos de los siguientes movimientos. Con estos 5 ejercicios, ejecutados durante 1 minuto cada uno y realizados en 3 repeticiones, se consigue un completo y efectivo entrenamiento con peso corporal en 15 minutos.
Sentadilla con salto
Se trata de una de las variantes más exigentes de la sentadilla. Se debe colocar de pie y en posición de realizar una sentadilla clásica, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, descender hasta que las piernas queden paralelas al suelo, flexionando las rodillas y con la espalda recta.
Desde esa postura, realizar un salto utilizando la fuerza de los tobillos y las piernas. El descenso debe ser suave, aprovechando el impulso de bajada para ejecutar una nueva sentadilla.
Plancha lateral con rotación
El siguiente es un movimiento para trabajar el core o zona nuclear, que incluye a los abdominales, la pelvis, los glúteos y los lumbares. Consiste en colocarse en posición de plancha, con el cuerpo paralelo al suelo, sostenido solo por los antebrazos y la punta de los pies.
Luego, girar el tronco hacia un lado, despegando un brazo del suelo y apoyando toda la carga en el otro. Volver a la posición inicial y, por último, girar hacia el otro lado.
Zancadas
Este es un ejercicio fundamental para un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos. Trabaja músculos de los glúteos y la columna, además de los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Para su ejecución hay que comenzar de pie, con las piernas a la altura de la cadera, y extender una hacia adelante. Flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta volver a posición inicial, para luego hacer el movimiento con la otra pierna
Burpees
Otra técnica infaltable en una rutina corta e intensa. El burpee realiza aportes a la resistencia y fortalece el tren superior, combinando varios movimientos con un mismo impulso. Se inicia de pie, para luego ir al suelo y pasar a una posición de flexión de brazos.
Esto es boca abajo, con la palma de las manos y la punta de los pies en contacto con el suelo. Una vez ejecutada la flexión, volver a pararse y realizar un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Al descender, aprovechar el impulso para una nueva flexión.
Alpinista
El último ejercicio de la rutina también requiere colocarse en la posición de tabla, como para realizar lagartijas o flexiones. Sin embargo, lo que debe hacerse a continuación es llevar una de las piernas hacia el pecho, manteniendo el núcleo firme. Luego, atrasarla hasta su posición inicial y adelantar la otra pierna.
Rutina de ejercicios con peso corporal en 15 minutos
Hay días en los que la carga de ocupaciones deja poco tiempo disponible para dedicarle al ejercicio. Por este motivo, se diseñan rutinas y formatos de entrenamiento con peso corporal en 15 minutos. A pesar de su corta duración, estos planes tienen varias ventajas.
Si bien existen diferentes maneras de combinar ejercicios y planificar una rutina de alta intensidad, la mayoría incluye algunos de los siguientes movimientos. Con estos 5 ejercicios, ejecutados durante 1 minuto cada uno y realizados en 3 repeticiones, se consigue un completo y efectivo entrenamiento con peso corporal en 15 minutos.
Sentadilla con salto
Se trata de una de las variantes más exigentes de la sentadilla. Se debe colocar de pie y en posición de realizar una sentadilla clásica, con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, descender hasta que las piernas queden paralelas al suelo, flexionando las rodillas y con la espalda recta.
Desde esa postura, realizar un salto utilizando la fuerza de los tobillos y las piernas. El descenso debe ser suave, aprovechando el impulso de bajada para ejecutar una nueva sentadilla.
Plancha lateral con rotación
El siguiente es un movimiento para trabajar el core o zona nuclear, que incluye a los abdominales, la pelvis, los glúteos y los lumbares. Consiste en colocarse en posición de plancha, con el cuerpo paralelo al suelo, sostenido solo por los antebrazos y la punta de los pies.
Luego, girar el tronco hacia un lado, despegando un brazo del suelo y apoyando toda la carga en el otro. Volver a la posición inicial y, por último, girar hacia el otro lado.
Zancadas
Este es un ejercicio fundamental para un entrenamiento con peso corporal en 15 minutos. Trabaja músculos de los glúteos y la columna, además de los gemelos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Para su ejecución hay que comenzar de pie, con las piernas a la altura de la cadera, y extender una hacia adelante. Flexionando las rodillas y manteniendo la espalda recta volver a posición inicial, para luego hacer el movimiento con la otra pierna
Burpees
Otra técnica infaltable en una rutina corta e intensa. El burpee realiza aportes a la resistencia y fortalece el tren superior, combinando varios movimientos con un mismo impulso. Se inicia de pie, para luego ir al suelo y pasar a una posición de flexión de brazos.
Esto es boca abajo, con la palma de las manos y la punta de los pies en contacto con el suelo. Una vez ejecutada la flexión, volver a pararse y realizar un salto con los brazos extendidos hacia arriba. Al descender, aprovechar el impulso para una nueva flexión.
Alpinista
El último ejercicio de la rutina también requiere colocarse en la posición de tabla, como para realizar lagartijas o flexiones. Sin embargo, lo que debe hacerse a continuación es llevar una de las piernas hacia el pecho, manteniendo el núcleo firme. Luego, atrasarla hasta su posición inicial y adelantar la otra pierna.