El desayuno es vital para mantener una vida sana, además permite desarrollar las actividades diarias con energía mental y física.
La Nutricionista Ana Pamela Castellanos, especialista en diabetes y en enfermedad renal, compartió información importante de este tema en el webinar “La importancia del desayuno”.
La nutricionista inició el enfatizando que el desayuno significa “romper con el ayuno que venimos teniendo desde la cena o la última vez que ingerimos alimento”.
“Nuestro cuerpo se despierta con necesidad energía. Por consiguiente, el desayuno es la energía que nuestro cuerpo necesita para empezar el día y debe ser un hábito regular”, señaló.
Una dieta balanceada incluye un buen desayuno proporcionando grasa, proteínas y carbohidratos, dependiendo del requerimiento de cada paciente.
Macronutrientes en el desayuno
El desayuno debe estar compuesto de todos los macronutrientes: carbohidratos en un 30%, proteína en un 20%, frutas en un 40% y grasas en un 10%.
- Carbohidratos: Incluir carbohidratos en la mañana ayuda a que el paciente se sienta saciado y se reduce la ansiedad. Algunos de los que podemos incluir en el desayuno son:
- Avena natural y cereales altos en fibra.
- Pan integral, tortillas de trigo integral, maíz o alimentos integrales.
- Frijoles: altos en proteínas, bajos en grasas si no son volteados, contienen mucha fibra.
- Proteínas: aportan aminoácidos esenciales y no esenciales a nuestra dieta. Los aminoácidos sostienen y rellenan las estructura muscular de nuestro cuerpo. Algunos que podemos incluir:
- Huevo: contiene 6 a 7 g de proteínas, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, calcio, hierro, cobre, zinc y sodio
- Leche y yogurt: Descremados, tienen alta calidad, minerales y vitaminas.
- Quesos: es una de las principales fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los dientes.
- Grasas: Tales como aceite de oliva, semillas, frutos secos, aguacate (cantidad), cacao amargo, salmón, algunos de sus beneficios son:
- Dan vitamina K, ácido fólico, vitamina B6, vitamina C, vitamina E y omegas.
- Mejoran el funcionamiento neuronal y la respuesta nerviosa.
- Aumenta el sistema inmunológico.
Importancia del desayuno
El desayuno es la primera comida del día, por lo tanto, debe proveer al menos 25% al 30% de la recomendación de nutrientes para el día.
Comer en la primera hora luego levantarnos como tiempo máximo, hace que suframos menos de 30% de hambre y ansiedad durante nuestro día. Por consiguiente, no desayunar disminuye la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño, según la experta.
Por otro lado, la velocidad de procesamiento cerebral, generalmente disminuye en los pacientes en condiciones de ayuno.
La federación mexicana de la diabetes reconoce al desayuno como parte fundamental en la prevención y control de diabetes.
La falta de desayuno también influye en niveles altos de colesterol y triglicéridos. Esto porque al no desayunar la primera comida del día será un carbohidrato, indicó Castellanos.
Por otro lado, omitir el desayuno se vincula con el sobrepeso, estudios indican que las personas que no desayunan son más propensos a tener sobrepeso. Un estudio indicó que las personas que omiten desayunos tienen 4.5 veces más exceso de peso.
La obesidad también se relaciona con el número de comidas ingeridas fuera de casa. Así que se recomienda desayunar alimentos caseros.
Por último, saltar el desayuno no te salva de calorías. La falta de desayuno generará mayor sensación de hambre. Por consiguiente, aumenta la probabilidad de consumir alimentos solo por cubrir la necesidad de comer, no de nutrirse, dijo la nutricionista.
¿Qué hábitos podemos implementar?
La especialista recomendó ciertos hábitos que pueden ayudar a llevar una vida saludable:
- Primero, duerme entre 6 a 8 horas.
- Hacer 1 a 2 comidas diarias desordenadas altera la insulina, crea cambios químicos desfavorables a nivel cerebral y hace que acumulemos más grasa.
- No fumes.
- Por último, no hagas dietas hipocalóricas o hipocalóricas (gaseosas, comida con grasa, dulces y demás) porque causan alteraciones orgánicas que nos pueden llevar a la muerte.
Fasting o ayuno interminente
En opinión de Castellanos, el fasting debe hacerse de forma ordenada. Ello porque nuestros órganos y función metabólica están en riesgo de no hacerse de esta forma.
En conclusión, la experta enfatizó en la importancia de hacer el fasting o desayuno interminente acompañados de un experto.
¿El azúcar es buena o mala?
La experta inició diciendo que existen campañas que “satanizan” el tema de los alimentos con azúcar. Por lo tanto, una dieta balanceada y real siempre conlleva azúcar.
El azúcar está en todo los tiempos de alimentos. Es una estructura química básica contenida en muchos de ellos. Por consiguiente, es imposible tener una dieta de cero azúcares.
La nutricionista indicó que existen dos tipos de azúcares:
- Añadidos en productos comerciales:
- Estas son azúcares en alimentos como galletas, pasteles y barritas. Estos productos no se encuentran de forma natural en un alimento.
- La recomendación es reducir el consumo de azúcar añadido, cuanto menos azúcar añadida mejor. Pero de vez en cuando se puede, esos placeres eventuales no harán daño, señaló Castellanos.
- Natural es la presente en alimentos de forma natural como: leche, lactosa y azúcar morena o blanca.
- El azúcar no se debe eliminar totalmente de la dieta, se debe adecuar su ingesta acorde con el peso y la actividad física que se realice.
El desayuno es vital para mantener una vida sana, además permite desarrollar las actividades diarias con energía mental y física.
La Nutricionista Ana Pamela Castellanos, especialista en diabetes y en enfermedad renal, compartió información importante de este tema en el webinar “La importancia del desayuno”.
La nutricionista inició el enfatizando que el desayuno significa “romper con el ayuno que venimos teniendo desde la cena o la última vez que ingerimos alimento”.
“Nuestro cuerpo se despierta con necesidad energía. Por consiguiente, el desayuno es la energía que nuestro cuerpo necesita para empezar el día y debe ser un hábito regular”, señaló.
Una dieta balanceada incluye un buen desayuno proporcionando grasa, proteínas y carbohidratos, dependiendo del requerimiento de cada paciente.
Macronutrientes en el desayuno
El desayuno debe estar compuesto de todos los macronutrientes: carbohidratos en un 30%, proteína en un 20%, frutas en un 40% y grasas en un 10%.
- Carbohidratos: Incluir carbohidratos en la mañana ayuda a que el paciente se sienta saciado y se reduce la ansiedad. Algunos de los que podemos incluir en el desayuno son:
- Avena natural y cereales altos en fibra.
- Pan integral, tortillas de trigo integral, maíz o alimentos integrales.
- Frijoles: altos en proteínas, bajos en grasas si no son volteados, contienen mucha fibra.
- Proteínas: aportan aminoácidos esenciales y no esenciales a nuestra dieta. Los aminoácidos sostienen y rellenan las estructura muscular de nuestro cuerpo. Algunos que podemos incluir:
- Huevo: contiene 6 a 7 g de proteínas, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, calcio, hierro, cobre, zinc y sodio
- Leche y yogurt: Descremados, tienen alta calidad, minerales y vitaminas.
- Quesos: es una de las principales fuentes de calcio, un mineral fundamental para la salud de los huesos y de los dientes.
- Grasas: Tales como aceite de oliva, semillas, frutos secos, aguacate (cantidad), cacao amargo, salmón, algunos de sus beneficios son:
- Dan vitamina K, ácido fólico, vitamina B6, vitamina C, vitamina E y omegas.
- Mejoran el funcionamiento neuronal y la respuesta nerviosa.
- Aumenta el sistema inmunológico.
Importancia del desayuno
El desayuno es la primera comida del día, por lo tanto, debe proveer al menos 25% al 30% de la recomendación de nutrientes para el día.
Comer en la primera hora luego levantarnos como tiempo máximo, hace que suframos menos de 30% de hambre y ansiedad durante nuestro día. Por consiguiente, no desayunar disminuye la glucemia, lo que provoca fatiga, apatía y sueño, según la experta.
Por otro lado, la velocidad de procesamiento cerebral, generalmente disminuye en los pacientes en condiciones de ayuno.
La federación mexicana de la diabetes reconoce al desayuno como parte fundamental en la prevención y control de diabetes.
La falta de desayuno también influye en niveles altos de colesterol y triglicéridos. Esto porque al no desayunar la primera comida del día será un carbohidrato, indicó Castellanos.
Por otro lado, omitir el desayuno se vincula con el sobrepeso, estudios indican que las personas que no desayunan son más propensos a tener sobrepeso. Un estudio indicó que las personas que omiten desayunos tienen 4.5 veces más exceso de peso.
La obesidad también se relaciona con el número de comidas ingeridas fuera de casa. Así que se recomienda desayunar alimentos caseros.
Por último, saltar el desayuno no te salva de calorías. La falta de desayuno generará mayor sensación de hambre. Por consiguiente, aumenta la probabilidad de consumir alimentos solo por cubrir la necesidad de comer, no de nutrirse, dijo la nutricionista.
¿Qué hábitos podemos implementar?
La especialista recomendó ciertos hábitos que pueden ayudar a llevar una vida saludable:
- Primero, duerme entre 6 a 8 horas.
- Hacer 1 a 2 comidas diarias desordenadas altera la insulina, crea cambios químicos desfavorables a nivel cerebral y hace que acumulemos más grasa.
- No fumes.
- Por último, no hagas dietas hipocalóricas o hipocalóricas (gaseosas, comida con grasa, dulces y demás) porque causan alteraciones orgánicas que nos pueden llevar a la muerte.
Fasting o ayuno interminente
En opinión de Castellanos, el fasting debe hacerse de forma ordenada. Ello porque nuestros órganos y función metabólica están en riesgo de no hacerse de esta forma.
En conclusión, la experta enfatizó en la importancia de hacer el fasting o desayuno interminente acompañados de un experto.
¿El azúcar es buena o mala?
La experta inició diciendo que existen campañas que “satanizan” el tema de los alimentos con azúcar. Por lo tanto, una dieta balanceada y real siempre conlleva azúcar.
El azúcar está en todo los tiempos de alimentos. Es una estructura química básica contenida en muchos de ellos. Por consiguiente, es imposible tener una dieta de cero azúcares.
La nutricionista indicó que existen dos tipos de azúcares:
- Añadidos en productos comerciales:
- Estas son azúcares en alimentos como galletas, pasteles y barritas. Estos productos no se encuentran de forma natural en un alimento.
- La recomendación es reducir el consumo de azúcar añadido, cuanto menos azúcar añadida mejor. Pero de vez en cuando se puede, esos placeres eventuales no harán daño, señaló Castellanos.
- Natural es la presente en alimentos de forma natural como: leche, lactosa y azúcar morena o blanca.
- El azúcar no se debe eliminar totalmente de la dieta, se debe adecuar su ingesta acorde con el peso y la actividad física que se realice.