A continuación te compartimos algunos pasos que da Mayo Clinic para tener un corazón sano y una excelente condición.
1- Para un corazón sano, controla las porciones
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías.
Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales.
Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar en función de la dieta específica o las pautas que estés siguiendo.
2- Vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética.
Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades.
Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
Incluir vegetales y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva vegetales lavados y cortados en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas.
3- Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.
4- Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias.
Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada “aterosclerosis”, que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Puedes reducir la cantidad de grasas saturadas en tu alimentación quitando la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. Además, puedes agregarle menos mantequilla, margarina y grasa cuando cocines y sirvas.
5- Elige fuentes de proteínas bajas en grasa
Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas.
Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.
El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas “triglicéridos”.
Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.
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1- Para un corazón sano, controla las porciones
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Si sobrecargas el plato, comes muy rápidamente y no te detienes hasta sentirte repleto, probablemente consumas más calorías de las que deberías.
Usa un plato o tazón pequeño como ayuda para controlar las porciones. Come porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales.
Lleva un registro de la cantidad de porciones que comes. La cantidad recomendada de porciones por grupo de alimentos puede variar en función de la dieta específica o las pautas que estés siguiendo.
2- Vegetales y frutas
Las verduras y frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y frutas también tienen pocas calorías y son ricas en fibra dietética.
Los vegetales y frutas, como otras plantas y alimentos vegetales, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir enfermedades.
Comer más frutas y verduras puede ayudarte a reducir la ingesta de alimentos calóricos, como carnes, queso y colaciones.
Incluir vegetales y frutas en tu dieta puede ser fácil. Conserva vegetales lavados y cortados en tu refrigerador como colaciones rápidas. Mantén frutas en un tazón en la cocina para acordarte de comerlas.
3- Elige cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y de otros nutrientes que cumplen un papel importante en la regulación de la presión arterial y en la salud del corazón.
4- Limita la ingesta de grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y grasas trans que comes es un paso importante para reducir tu colesterol en sangre y disminuir tu riesgo de tener enfermedad de las arterias coronarias.
Un nivel alto de colesterol en sangre puede provocar una acumulación de plaquetas en las arterias, denominada “aterosclerosis”, que puede aumentar tu riesgo de tener ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Puedes reducir la cantidad de grasas saturadas en tu alimentación quitando la grasa de la carne o escogiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa. Además, puedes agregarle menos mantequilla, margarina y grasa cuando cocines y sirvas.
5- Elige fuentes de proteínas bajas en grasa
Las carnes de res, ave y pescado magras, los productos lácteos con bajo contenido de grasa y los huevos son las mejores fuentes de proteínas.
Pero presta atención y elige las opciones con menos grasa, como leche descremada en lugar de leche entera y pechugas de pollo sin piel en lugar de hamburguesas de pollo fritas.
El pescado es otra excelente alternativa para reemplazar las carnes con alto contenido de grasa. Y ciertos tipos de pescado tienen alto contenido de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir las grasas en sangre llamadas “triglicéridos”.
Los pescados con mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 son los de agua fría, como el salmón, la caballa y el arenque. Otras fuentes son las semillas de lino, las nueces, la soja y el aceite de canola.
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