Aprender a comer lo necesario y de manera equilibrada es vital para conseguir el peso que queremos mantener.
Cuando comemos poco y mal distribuido, acostumbramos a nuestro cuerpo a mantenerse consumiendo poca energía. Además nuestro metabolismo se pone lento.
Hacer cinco comidas al día
¿Comer menos veces y de forma más copiosa o hacerlo de forma espaciada y frugal? La polémica está servida. La lógica de las cinco comidas al día es aplastante: si comemos con mesura durante más veces a lo largo del día nuestro cuerpo no sufrirá por el “hambre”, por lo que no se activarán los mecanismos para almacenar grasa ni nos dará por pegarnos el atracón.
Hilado así, el argumento tiene mucho sentido. Pero, ¿cuál es la realidad en todo esto? Si atendemos a la evidencia científica nos encontramos con estudios que indican que sí, que comer más veces al día está asociado a perder peso. Pero también encontramos otros que no hallan relación entre una cosa y la otra. Incluso nos podemos topar con un numeroso contingente de estudios que indican que comer más veces puede asociarse con la obesidad. Entonces, ¿Quién tiene la razón?.
Comer en un plato pequeño
Uno de los trucos más usados para adelgazar consiste en usar un plato pequeño para servirnos la comida. Según algunos estudios, esto sirve para reducir la cantidad de comida en el plato y para que nuestro cerebro crea que estamos ante una mayor cantidad de alimento. La premisa parece buena y la intención aún mejor.
Sin embargo, nada nos dice que esto funcione. ¿Pero no había estudios que así lo confirmaban? La ciencia tiene estas cosas, que ante una evidencia científica existe la posibilidad de contrastar y desmentirla. Y justo eso parece haber ocurrido con este “truco”.
A la luz de los metaanálisis, que son revisiones más extensas y dedicadas de la literatura científica existente sobre un tema, el conjunto de investigaciones más bien apunta a que no: el plato pequeño no sirve de mucho. Estos indican que no existe una relación directa entre el uso de platos más pequeños y la pérdida de peso.
Por tanto, insistimos, es mucho más interesante saber qué comemos; más que pensar en los recipientes en los que servimos a la hora de comer. Aun así, y a pesar de que por el momento podemos considerar esto como un mito, existen algunas voces discordantes que manifiestan la contradicción existente entre varios estudios.
Vaso de agua con limón en ayunas
Existen pocos mitos más absurdos que este de tomar un vaso de agua con limón para ayudar al metabolismo. Especialmente en ayunas. Según reza, esto ayuda a “eliminar toxinas”, a “mantener el pH de la sangre” y a “reforzar el sistema inmune” y no se sabe cuántas más cosas positivas.
Centrándonos en los reclamos más importantes, veamos uno a uno por qué no es cierto lo que afirman. El zumo de limón, o de cualquier otro cítrico, en ayunas o no, tibio o frío o de la manera que queramos no puede ayudar a eliminar toxinas, entre otras cosas, porque nosotros no generamos toxinas.
Esta palabra hace referencia a sustancias muy concretas destinadas a hacerle daño a otros organismos. En todo caso, cuando hablamos de “detoxificación” (otra palabra con más marketing que realidad) de lo que hablamos es de productos de deshecho propios de nuestro metabolismo. Y para eso no hay más tutía que expulsarlos de manera natural. Y no, no hay relación entre el limón y una mejora en su excreción.
Distribución de los alimentos en las cinco comidas al día:
Por este motivo la forma ideal de distribuir los alimentos a los largo del día sería:
Desayuno
En el desayuno es el momento del día que más licencia nos podemos permitir. Siempre con la intención de no producir un excesivo incremento de azúcar en sangre que traiga como resultado una bajada posterior y la sensación de más hambre. Para ello es recomendable tomar fruta de bajo índice glucémico, bebida habitual (café o té) acompañado de leche baja en grasa o vegetal y o bien cereales o tostadas de pan integral con pavo o queso bajo en grasa que me aporte proteínas.
Almuerzo
El almuerzo es el momento ideal para tomar una ración de hidratos más una ración de proteínas y un aporte de grasas saludables. Podemos hacerlo en único plato en forma de una completa ensalada. Los hidratos los podemos aportar en forma de hojas verdes, pasta integral o arroz integral, añadiendo la proteína de origen animal o vegetal a los hidratos y alguna grasa saludable como el aguacate o los frutos secos.
Cena
Las cenas deben ser ligeras ya que es el momento del día a partir del cual menos energía vamos a necesitar y para favorecer además el descanso. La cena ideal sería una combinación de hortalizas y proteínas. Está claro que una ensalada es siempre mejor que una pizza, pero si lo que queremos es adelgazar, las verduras son la mejor opción para la noche. Podemos hacerlo en forma de cremas o pures acompañados con alguna proteína suave.
Entre comidas
Como hemos visto, las comidas entre horas son fundamentales para mantener los niveles de azúcar en sangre. Una opción ideal sería una ración de fruta. Es bueno combinarla con unos frutos secos o un yogurt para introducir proteínas. Las frutas deshidratadas, ciruelas pasas o dátiles, son una opción dulce y nutritiva para los más golosos. Un batido verde (frutas y verduras) realmente sería lo más nutritivo.
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¿Comer menos veces y de forma más copiosa o hacerlo de forma espaciada y frugal? La polémica está servida. La lógica de las cinco comidas al día es aplastante: si comemos con mesura durante más veces a lo largo del día nuestro cuerpo no sufrirá por el “hambre”, por lo que no se activarán los mecanismos para almacenar grasa ni nos dará por pegarnos el atracón.
Hilado así, el argumento tiene mucho sentido. Pero, ¿cuál es la realidad en todo esto? Si atendemos a la evidencia científica nos encontramos con estudios que indican que sí, que comer más veces al día está asociado a perder peso. Pero también encontramos otros que no hallan relación entre una cosa y la otra. Incluso nos podemos topar con un numeroso contingente de estudios que indican que comer más veces puede asociarse con la obesidad. Entonces, ¿Quién tiene la razón?.
Comer en un plato pequeño
Uno de los trucos más usados para adelgazar consiste en usar un plato pequeño para servirnos la comida. Según algunos estudios, esto sirve para reducir la cantidad de comida en el plato y para que nuestro cerebro crea que estamos ante una mayor cantidad de alimento. La premisa parece buena y la intención aún mejor.
Sin embargo, nada nos dice que esto funcione. ¿Pero no había estudios que así lo confirmaban? La ciencia tiene estas cosas, que ante una evidencia científica existe la posibilidad de contrastar y desmentirla. Y justo eso parece haber ocurrido con este “truco”.
A la luz de los metaanálisis, que son revisiones más extensas y dedicadas de la literatura científica existente sobre un tema, el conjunto de investigaciones más bien apunta a que no: el plato pequeño no sirve de mucho. Estos indican que no existe una relación directa entre el uso de platos más pequeños y la pérdida de peso.
Por tanto, insistimos, es mucho más interesante saber qué comemos; más que pensar en los recipientes en los que servimos a la hora de comer. Aun así, y a pesar de que por el momento podemos considerar esto como un mito, existen algunas voces discordantes que manifiestan la contradicción existente entre varios estudios.
Vaso de agua con limón en ayunas
Existen pocos mitos más absurdos que este de tomar un vaso de agua con limón para ayudar al metabolismo. Especialmente en ayunas. Según reza, esto ayuda a “eliminar toxinas”, a “mantener el pH de la sangre” y a “reforzar el sistema inmune” y no se sabe cuántas más cosas positivas.
Centrándonos en los reclamos más importantes, veamos uno a uno por qué no es cierto lo que afirman. El zumo de limón, o de cualquier otro cítrico, en ayunas o no, tibio o frío o de la manera que queramos no puede ayudar a eliminar toxinas, entre otras cosas, porque nosotros no generamos toxinas.
Esta palabra hace referencia a sustancias muy concretas destinadas a hacerle daño a otros organismos. En todo caso, cuando hablamos de “detoxificación” (otra palabra con más marketing que realidad) de lo que hablamos es de productos de deshecho propios de nuestro metabolismo. Y para eso no hay más tutía que expulsarlos de manera natural. Y no, no hay relación entre el limón y una mejora en su excreción.
Distribución de los alimentos en las cinco comidas al día:
Por este motivo la forma ideal de distribuir los alimentos a los largo del día sería:
Desayuno
En el desayuno es el momento del día que más licencia nos podemos permitir. Siempre con la intención de no producir un excesivo incremento de azúcar en sangre que traiga como resultado una bajada posterior y la sensación de más hambre. Para ello es recomendable tomar fruta de bajo índice glucémico, bebida habitual (café o té) acompañado de leche baja en grasa o vegetal y o bien cereales o tostadas de pan integral con pavo o queso bajo en grasa que me aporte proteínas.
Almuerzo
El almuerzo es el momento ideal para tomar una ración de hidratos más una ración de proteínas y un aporte de grasas saludables. Podemos hacerlo en único plato en forma de una completa ensalada. Los hidratos los podemos aportar en forma de hojas verdes, pasta integral o arroz integral, añadiendo la proteína de origen animal o vegetal a los hidratos y alguna grasa saludable como el aguacate o los frutos secos.
Cena
Las cenas deben ser ligeras ya que es el momento del día a partir del cual menos energía vamos a necesitar y para favorecer además el descanso. La cena ideal sería una combinación de hortalizas y proteínas. Está claro que una ensalada es siempre mejor que una pizza, pero si lo que queremos es adelgazar, las verduras son la mejor opción para la noche. Podemos hacerlo en forma de cremas o pures acompañados con alguna proteína suave.
Entre comidas
Como hemos visto, las comidas entre horas son fundamentales para mantener los niveles de azúcar en sangre. Una opción ideal sería una ración de fruta. Es bueno combinarla con unos frutos secos o un yogurt para introducir proteínas. Las frutas deshidratadas, ciruelas pasas o dátiles, son una opción dulce y nutritiva para los más golosos. Un batido verde (frutas y verduras) realmente sería lo más nutritivo.
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