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¿Qué es el déficit calórico? ¿Cómo impacta en mi salud?

María Inés Rivera
06 de agosto, 2021

El déficit calórico seguro es el primer paso que suelen dar las nutricionistas al momento de decidir bajar de peso. Sin embargo, para cumplirlo a cabalidad y lograr los resultados que queremos debemos seguir algunos consejos.

Pamela Sosa conocida como Pamela Fitness, quien es Fitness Coach Internacional y atleta de fisiculturismo, nos acompañó en República para explicarnos más al respecto.

Sosa ha sido campeona centroamericana, de Centroamérica y del Caribe y del Diamond Cup en Cancún.

Por otro lado, cuenta con Estudios de Certificación Ifbb Internacional, el cual es un entrenamiento especializado para la mujer. Recientemente erró pensum en una maestría de innovación, investigación y gestión deportiva.

Es además, creadora y entrenadora física de Gymonline by PameFitness, los cuales son entrenos desde casa y estructurados para mujeres.

Por último, y no menos importante, cuenta con una tarjeta profesional que en Guatemala solo hay cuatro personas que la tienen.

¿Que es el déficit calórico?

Primero, la experta explicó que es el déficit calórico, definiéndolo como la falta de calorías para reducir y mantener un peso equilibrado del peso.

Es decir, quemar más calorías de las que consumimos para no engordar e incluso para perder peso.

La entrenadora explicó que no solo se trata de quemar más calorías de las que vamos a consumir, si no que lo poco que consumamos ¿de qué forma lo vamos a nutrir?

En conclusión, el déficit calórico no es más que un estado en el que se encuentra tu cuerpo cuando quema más calorías de las que consume. Por consiguiente, Sosa explicó que el tiempo dependerá de la cantidad de grasa que deseemos quemar.

¿Cómo entrar en el déficit? Existen 2 formas: aumentando tu tasa metabólica o reduciendo las calorías que ingieres.

Metabolismo

La experta explicó que existen 3 tipos de metabolismos:

Primero, metabolismo basal que es la cantidad de energía que consumes al día. Básicamente sin hacer ejercicio, es decir, la que necesita nuestro organismo.

El metabolismo basal indicará las calorías que necesita el cuerpo para cumplir sus funciones y para acelerarlo es necesario incrementar la masa muscular.

Por otro lado, esta la termogénesis de la actividad física, que son las calorías que quemas en la actividad física.

Por último, es importante considerar la termógenosis o efecto térmico de los alimentos, que es la energía necesaria para los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos.

Los somatotipos y la quema de calorías

La experta explicó que es importante entender que sudando más no se queman más calorías, esto es un mito que existe al rededor de bajar de peso.

Existen 3 maneras de clasificar los cuerpos según su forma, a esto se le llama somatotipos:

  1. Ectomorfo: presentan cuerpos delgados y esbeltos, hombros estrechos y extremidades largas.
  2. Endomorfo: Los endomorfos, al contrario de los ectomorfos, generalmente presentan cuerpos más anchos y extremidades más cortas, y son conocidos por ganar peso con mayor facilidad, pues su metabolismo es más lento. 
  3. Mesomorfo: Por último, los mesomorfos tienen cuerpos delgados y musculosos, siendo en general bastante atléticos y envidiados por muchos. 

La actividad física que se le de a cada persona, dependerá del somatotipo de su cuerpo.

Esto es muy importante para lograr el déficit calórico, explicó la experta.

Efecto termogénico de los alimentos

Es importante que la alimentación de las personas se base en estos 3 macronutrientes: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas.

La experta recomendó que en alimentos lo más recomendable es que sean naturales.

En cuanto a las grasas, dijo que hay que tener en cuenta que existen 2 tipos grasas saturadas e insaturadas. Las primeras, es todo tipo de alimento frito y las insaturadas son grasas buenas como semillas, aguacate, aceite de coco, aceite de oliva, etc.

Por otro lado, están los hidratos de carbono que son los que proveen energía. Existen los carbohidratos simples, que vienen con harinas refinadas. Y los carbohidratos complejos, son los que toman tiempo para ser digeridos como el arroz, el camote, la quinoa, etc.

Por último, están las proteínas que son útiles para construir y reparar tejidos. Es importante incluir proteína 3 veces al día: en el desayuno, almuerzo y cena. La proteína ayuda a construir masa muscular, lo cuál es vital para acelerar el metabolismo.

La experta explicó que en la alimentación es más importante contar porciones que contar calorías.

Por otro lado, hizo énfasis en que es importante tomar en cuenta que las calorías es la medida concebida como energía.

En nuestro día a día necesitamos un aporte determinado de calorías para el buen funcionamiento de nuestro organismo y mantenernos activos, atentos y con fuerzas.

Puntos clave para el déficit calórico

Sosa dio dio algunos tips para mantener el déficit calórico al 100.

Primero, es importante mantener a raya tus caprichos y tentaciones. Por consiguiente, una buena idea es guardarte un cheat meal a la semana para dar rienda suelta a tus perversiones culinarias.

Segundo, es importante comer de 3 a 5 veces al día para mantenerse saciado. La experta recomendó mantenerse organizado y tener la comida lista ya sea para salir al trabajo o estar en casa.

Tercero, es vital estar bien hidratado. Beber mucha agua es fundamental, no solo porque estas en déficit calórico si no para tu día a día.

Cuarto, haz ejercicio de 3 a 5 veces por semana. Combina entrenos cardiovasculares con un entreno de pesas. Esto para el desarrollo de tu masa muscular.

Quinto, descansa mínimo 8 horas al día. La experta explicó que esto ayudara a regular mejor tu organismo, sentirte con mas vitalidad y menos irascible y sobre todo permitir que tus músculos crezcan. Además, es durante la etapa del sueño que crecerán tus musculos.

Sexto, reduce tu estrés. Sosa dijo que esto es muy importante para no darte atracones, comer a deshoras o no andar con la mente centrada en preocupaciones varias.

Por último, es importante picotear y tener snacks saludables siempre a la mano. Esto te permitirá mantenerte saciado. Puedes comer snacks como semillas, zuchinnis crudos, fruta deshidratada.

Riesgos de un déficit calórico mal trabajado

Sosa explicó que un déficit calórico que no se acompañe de un experto puede tener efectos negativos. Alguno de ellos pueden ser fatiga extrema, debilitamiento del sistema inmunitario y reducir tu masa muscular.

Es muy importante para trabajarlo bien buscar asesoría nutricional, resaltó la experta.

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