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Los 5 mejores ejercicios para fortalecer glúteos y piernas

La clave para tonificar esta parte del cuerpo está sobre todo en los ejercicios de fuerza. De hecho, si estás pensando en combinar esta rutina de ejercicios con una mini sesión de cardio es fundamental hacerlo al final.

Fotografía utilizada con fines ilustrativos de Andrea Piacquadio en https://www.pexels.com/
Edgar Quiñónez
18 de julio, 2022

Según la opinión de algunos expertos, para tonificar los glúteos y las piernas es necesario hacer ejercicios cardiovasculares al final para  evitar empezar la sesión de trabajo de glúteos con los músculos ya fatigados y sin el combustible lleno.

Aunque está rutina es una de esas alternativas a guardar en favoritos para hacer de forma frecuente, la virtud está en el punto medio. Y eso significa que no es un entrenamiento que deba llevarse a cabo todos los días, sino unas 2 ó 3 veces por semana y descansas de 48 a 72 horas

Sentadillas 

Desde la posición de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la posición inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecución. Mantén la espalda siempre recta. Durante la flexión de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies. Para aumentar la dificultad puedes incluir peso en su realización, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia elástica.

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Zancadas alternas

Desde una posición de bipedestación, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posición inicial e intercambia el pie que avanzas.Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta. Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie. Para añadirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.

Puente de glúteo 

La posición inicial es acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aquí eleva la pelvis despegando los glúteos del suelo hasta tener el cuerpo alineado. Mantén el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros). Desciende suavemente. Para añadirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.

Peso muerto 

La posición inicial será en bipedestación, con las piernas un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el glúteo ligeramente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo más recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.

Mantén la espalda siempre recta. Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante. Durante la flexión de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.

 

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