La afirmación de que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta tiene su basamento científico. Por ejemplo, no solo se trata de controlar la cantidad de calorías para bajar de peso; también hay que seleccionar los alimentos más saludables dentro del ajuste calórico.
Un estudio reveló que las personas que seguían dietas para perder peso aumentaron la probabilidad de muerte prematura al consumir alimentos de baja calidad. El riesgo de muerte disminuyó cuando evitaron la comida chatarra y los dulces.
Sí continuas leyendo este artículo aprenderás sobre los alimentos más recomendados, las cantidades adecuadas y la importancia de variar una dieta.
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¿Cuáles son los alimentos de alta calidad para la dieta?
Dentro de un determinado tipo de dieta, no solo cuenta la cantidad de calorías y los nutrientes a ingerir. Según lo afirma un grupo de expertos, las dietas deben incorporar alimentos de alta calidad. Es decir, aquellos que tengan menos probabilidad de promover el aumento de peso.
En este grupo encontramos los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que siguen patrones dietéticos saludables.
1- Verduras y frutas
Los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades de los Estados Unidos promueve el consumo de verduras y frutas para el control de peso y para una alimentación saludable. Se disminuye el riesgo de contraer patologías crónicas. Las frutas y verduras aportan un elevado contenido de agua y fibra, lo que reduce la ingesta calórica.
2- Cereales integrales
La fibra tiene un efecto saciante y tarda más tiempo para ser digerida, ya que por su estructura requiere más masticación. En general, aporta menos calorías para la cantidad que se consume.
Un grupo de investigadores comenta los beneficios de la fibra para el control de peso. El salvado de trigo, que se encuentran en los cereales integrales, disminuye la densidad energética de los alimentos y el apetito.
Comer unos 14 gramos de fibra al día reduce en un 10 % la ingesta calórica y las personas pierden casi 2 kilogramos de peso en 2,8 meses de intervención. También se relaciona con una buena salud gastrointestinal y con el control y prevención de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.
3- Grasas saludables
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, junto a otras sociedades que estudian la dieta mediterránea, hacen énfasis en la importancia de la calidad de las grasas, más que su cantidad. Desde esta perspectiva, las monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3) son consideradas claves para la prevención de enfermedades crónicas.
De acuerdo a la Fundación Iberoaméricana de Nutrición, las grasas más saludables son aportadas por los aceites de semillas, el aceite de oliva, las algas y los animales marinos. El aporte de omega 3 como ácidos grasos EPA y DHA está asociado a la disminución del riesgo de enfermedades coronarias y de síndrome metabólico.
4- Proteínas saludables
La inclusión de proteína magra a las dietas para controlar la ingesta calórica es de vital importancia. Estas proteínas incluyen carnes magras, como pescados, mariscos, aves de corral sin piel y legumbres (frijoles, lentejas, soja, arvejas).
Desde el punto de vista nutricional, Quesada y Gómez recomiendan complementar las proteínas de legumbres con cereales. Esto mejora la calidad de los aminoácidos y aumenta la absorción y la utilización del nitrógeno.
Importancia de la variedad en una dieta de calidad
La variedad de la dieta garantiza el aporte de energía y nutrientes en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades y evitar deficiencias. Para lograrlo se deben añadir los alimentos más saludables de diferentes grupos.
No existe una dieta ideal ni tampoco algún producto completo que aporte todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Las naranjas, por ejemplo, contienen vitamina C, pero no vitamina B12. Esta la encontramos en las carnes. Y si necesitamos fibra debemos recurrir a las legumbres o frutas.
Cualquier intervención dietética debe ser planificada y conducida por un profesional de la nutrición desde su inicio. La cantidad de calorías a ingerir, la selección de los alimentos, el ajuste de macro y micro nutrientes para asegurar los requerimientos, así como la evolución de la dieta deben ser aprobados por el nutricionista.
La ciencia ha demostrado que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta y se ha convertido en un indicador confiable para alcanzar una nutrición saludable. Los planes para bajar de peso no solo deben considerar la cantidad de energía y nutrientes, sino también incluir los aspectos cualitativos de los alimentos.
La afirmación de que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta tiene su basamento científico. Por ejemplo, no solo se trata de controlar la cantidad de calorías para bajar de peso; también hay que seleccionar los alimentos más saludables dentro del ajuste calórico.
Un estudio reveló que las personas que seguían dietas para perder peso aumentaron la probabilidad de muerte prematura al consumir alimentos de baja calidad. El riesgo de muerte disminuyó cuando evitaron la comida chatarra y los dulces.
Sí continuas leyendo este artículo aprenderás sobre los alimentos más recomendados, las cantidades adecuadas y la importancia de variar una dieta.
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¿Cuáles son los alimentos de alta calidad para la dieta?
Dentro de un determinado tipo de dieta, no solo cuenta la cantidad de calorías y los nutrientes a ingerir. Según lo afirma un grupo de expertos, las dietas deben incorporar alimentos de alta calidad. Es decir, aquellos que tengan menos probabilidad de promover el aumento de peso.
En este grupo encontramos los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea y la dieta DASH, que siguen patrones dietéticos saludables.
1- Verduras y frutas
Los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades de los Estados Unidos promueve el consumo de verduras y frutas para el control de peso y para una alimentación saludable. Se disminuye el riesgo de contraer patologías crónicas. Las frutas y verduras aportan un elevado contenido de agua y fibra, lo que reduce la ingesta calórica.
2- Cereales integrales
La fibra tiene un efecto saciante y tarda más tiempo para ser digerida, ya que por su estructura requiere más masticación. En general, aporta menos calorías para la cantidad que se consume.
Un grupo de investigadores comenta los beneficios de la fibra para el control de peso. El salvado de trigo, que se encuentran en los cereales integrales, disminuye la densidad energética de los alimentos y el apetito.
Comer unos 14 gramos de fibra al día reduce en un 10 % la ingesta calórica y las personas pierden casi 2 kilogramos de peso en 2,8 meses de intervención. También se relaciona con una buena salud gastrointestinal y con el control y prevención de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2.
3- Grasas saludables
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, junto a otras sociedades que estudian la dieta mediterránea, hacen énfasis en la importancia de la calidad de las grasas, más que su cantidad. Desde esta perspectiva, las monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3) son consideradas claves para la prevención de enfermedades crónicas.
De acuerdo a la Fundación Iberoaméricana de Nutrición, las grasas más saludables son aportadas por los aceites de semillas, el aceite de oliva, las algas y los animales marinos. El aporte de omega 3 como ácidos grasos EPA y DHA está asociado a la disminución del riesgo de enfermedades coronarias y de síndrome metabólico.
4- Proteínas saludables
La inclusión de proteína magra a las dietas para controlar la ingesta calórica es de vital importancia. Estas proteínas incluyen carnes magras, como pescados, mariscos, aves de corral sin piel y legumbres (frijoles, lentejas, soja, arvejas).
Desde el punto de vista nutricional, Quesada y Gómez recomiendan complementar las proteínas de legumbres con cereales. Esto mejora la calidad de los aminoácidos y aumenta la absorción y la utilización del nitrógeno.
Importancia de la variedad en una dieta de calidad
La variedad de la dieta garantiza el aporte de energía y nutrientes en las cantidades adecuadas para cubrir las necesidades y evitar deficiencias. Para lograrlo se deben añadir los alimentos más saludables de diferentes grupos.
No existe una dieta ideal ni tampoco algún producto completo que aporte todos los nutrientes en las cantidades necesarias. Las naranjas, por ejemplo, contienen vitamina C, pero no vitamina B12. Esta la encontramos en las carnes. Y si necesitamos fibra debemos recurrir a las legumbres o frutas.
Cualquier intervención dietética debe ser planificada y conducida por un profesional de la nutrición desde su inicio. La cantidad de calorías a ingerir, la selección de los alimentos, el ajuste de macro y micro nutrientes para asegurar los requerimientos, así como la evolución de la dieta deben ser aprobados por el nutricionista.
La ciencia ha demostrado que la calidad de la dieta es más importante que el tipo de dieta y se ha convertido en un indicador confiable para alcanzar una nutrición saludable. Los planes para bajar de peso no solo deben considerar la cantidad de energía y nutrientes, sino también incluir los aspectos cualitativos de los alimentos.