Para hipertrofiar adecuadamente, hace falta disciplina, inspiración y una serie de ejercicios aptos para la condición física de cada persona. A continuación, te enseñaremos algunos ejercicios para realizar en casa, la mayoría de ellos sin necesidad de equipo o máquinas de gimnasio. ¡No hay excusas!

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Ejercicios para construir músculo

La comodidad de tu hogar puede ayudarte a establecer una rutina para entrenar con la suficiente motivación y seguridad. Procura añadir los siguientes ejercicios a tu rutina semanal y adaptarlos a tu condición física para construir músculo en tu propia casa.

1- Flexiones negativas

Las flexiones de pecho o brazo, como quieras llamarlas, forman parte de los ejercicios principales en una rutina de musculación. Este trabajo tiene diversas variantes y permite estimular la musculatura de los brazos y el torso.

Te recomendamos implementar las flexiones negativas para aumentar la resistencia y la fuerza muscular del organismo. Para realizarlas, debes adoptar la posición inicial de la flexión convencional. Es decir, apoyo en punta de pies y palmas de las manos, cuerpo extendido y espalda recta.

Ejecuta el movimiento de manera normal, pero al momento de encontrarte con el cuerpo cerca del suelo, realiza la extensión lo más lento posible. Este movimiento es la fase negativa del ejercicio, en la que debe hacerse énfasis para esta flexión.

2- Patada de tríceps

La patada de tríceps es un ejercicio diseñado para trabajar la zona posterior del brazo. Normalmente se realiza con una mancuerna, pero en casa puedes buscar otro elemento útil para ejercitarte.

En cuanto a la técnica, ponte de pie con las piernas separadas de manera asimétrica, una más adelante que la otra. Flexiona la que se encuentra apoyada más adelante y deja extendida la otra.

Desde esa postura, inclina el torso ligeramente hacia adelante y apoya una de las manos. El apoyo puede hacerse sobre una pared o el espaldar de una silla que esté firme. Con el brazo que se encuentre libre, debes agarrar la mancuerna o el elemento. Luego, lo debes ubicar de manera paralela al piso, aprovechando la inclinación del torso.

Flexiona y extiende el brazo de manera armoniosa. Al completar las repeticiones establecidas, cambia de brazo; recuerda que al hacerlo también debes cambiar el apoyo de las piernas.

3- Zancadas con salto

Para construir músculo en casa realizando la zancada con salto, solo necesitas un espacio en el que puedas ejecutar el ejercicio. Puedes, por ejemplo, mover las sillas del salón principal o buscar una habitación vacía.

En primer lugar, ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Desde allí, realiza un salto en el que lleves una pierna hacia atrás. La pierna va hacia atrás gracias a la extensión de la cadera. Además, debe encontrarse semiflexionada, con la rodilla cerca del piso y el apoyo en la punta del pie.

Por su parte, la pierna de adelante debe estar flexionada en ángulo de 90 grados, aproximadamente. Haz el apoyo sobre la planta del pie, y al realizarlo, desciende con el cuerpo y toma impulso para el nuevo salto. Al saltar, cambia el apoyo de las piernas; es decir, lleva la que estaba adelante hacia atrás y viceversa.